一頭濃密的頭髮是每個人的夢想，尤其是隨著年齡增長。
正常來說，人的頭髮每月增長約0.5英寸（1.25釐米），每年增長6英寸（15釐米）。它的生長速度取決於年齡、健康狀態、遺傳和飲食等因素。
儘管你無法改變年齡和遺傳等因素，但飲食是你可以完全控制的。
事實上，不恰當的飲食會引起某種營養素缺乏而導致脫髮，相對的，均衡飲食和適當的營養有助於促進頭髮生長，尤其是當你因營養不良而脫髮時。
所以，下麵給你介紹14種食物，讓你頭髮更健康成長。
01 雞蛋
雞蛋是蛋白質和生物素（維生素B7）的重要來源，這兩種營養素可以促進頭髮生長。
飲食中缺乏蛋白質已被證明會促進脫髮[1]。毛囊的生長需要蛋白質的參與，攝入足夠的蛋白質對頭發生長很重要。
生物素對於角蛋白（頭髮蛋白質）的合成至關重要，這也是為什麼生物素補充常被用於幫助頭髮生長的原因。
研究表明，攝入生物素有助於改善因生物素缺乏而出現掉發的患者的頭髮生長。
另外，雞蛋也是鋅、硒等礦物質的重要來源，它們是對頭發健康生長的必要營養素。
02 漿果
漿果富含維生素C，具有很強的抗氧化特性。
抗氧化劑可以幫助毛囊對抗身體過剩的自由基，保護毛囊免受自由基損害[2]。
自由基是高活性分子，可以直接破壞細胞結構膜、脂質、蛋白質和DNA。
人體具有內源性防禦機制，如抗氧化酶和非酶抗氧化分子，通過減少和中和自由基來保護細胞免受自由基的侵害。
因各種因素導致的自由基增加，而內源性防禦機制減少或不足以中和自由基時，身體就會出現氧化應激失衡，並使細胞結構出現漸進性損傷，可導致老化。
頭髮老化表現為黑色素細胞功能下降或變白，並減少頭髮生成或脫髮。
此外，維生素C還可促進膠原蛋白的生成，這種蛋白質有助於強化頭髮，防止頭髮變脆和斷裂[3]。
更重要的是，維生素C有利於鐵的吸收，而低鐵水平可能會導致貧血，貧血與脫髮有關[4]。
03 菠菜
菠菜是一種健康的綠色蔬菜，富含葉酸、鐵、維生素A和C等有益營養素，這些營養素均可促進頭髮生長。
維生素A有助於皮膚腺體產生一種叫作皮脂的油性物質，皮脂有助於滋潤頭皮，保持頭髮健康[5]。
100g菠菜（可食部分）提供616μg視黃醇當量維生素A[6]，中國居民膳食營養維生素A參考攝入量為成年男性每天800μg視黃醇當量，女性700μg視黃醇當量。
同時，菠菜也是很好的植物性鐵來源，如上一節所說，鐵對頭發生長至關重要。
此外，鐵還可幫助紅細胞將氧氣輸送到全身，以促進新陳代謝並幫助生長和修復[7]。
04 OMEGA-3 脂肪酸
Omega-3脂肪酸是研究最多的營養素之一。
一項女性的研究發現，服用含有omega-3和omega-6脂肪酸以及抗氧化劑的補充劑可以減少脫髮並增加頭髮密度[8]。
同時，也有研究證明，omega-3脂肪酸可以促進頭髮生長[9]。
Omega-3脂肪酸的良好來源包括亞麻籽、紫蘇子、奇亞籽、大麻籽、核桃等。
05 紅薯
紅薯是β-胡蘿蔔素和維生素A的重要來源。β-胡蘿蔔素可在人體內轉化為維生素A，而維生素A可促進頭髮健康。
100g紅薯（可食部分）可提供6285μgβ-胡蘿蔔素，1049μg視黃醇當量維生素A[10]。
更研究發現，維生素A可以加快頭髮生長速度，使頭髮更加濃密，同時防止毛囊退化[11]。
06 牛油果
牛油果味道鮮美，營養豐富，是健康脂肪的重要來源。
同時，牛油果也是維生素E的極好來源，可以促進頭髮生長。
一個中等大小的成熟鱷梨（約200克）可提供你每日所需維生素E的28%，約4mg。
與維生素C一樣，維生素E是一種抗氧化劑，可通過中和自由基來幫助對抗氧化應激。
在一項研究中，脫髮者在服用維生素E補充劑八個月後，頭髮生長量增加了34.5%[12]。
維生素E還可以保護頭皮等皮膚區域，免受氧化應激和損傷[13]。頭皮上受損的皮膚會導致頭髮品質變差和毛囊減少。
更重要的是，牛油果是必需脂肪酸的重要來源，這些脂肪不能由身體產生，而必需脂肪酸的缺乏與脫髮有關[14]。
07 堅果
堅果美味、方便，並且含有多種可以促進頭髮生長的營養成分。
比如，25g的杏仁可提供對頭發生長有益處的維生素E約6mg，相當於一天需求量的43%。
更重要的是，它們還提供多種維生素B、鋅和必需脂肪酸，這些營養素的缺乏都可能導致脫髮[15]。
除了頭髮生長外，堅果還與多種其他健康益處有關，包括減少炎症和降低患心臟病的風險[16]。
08 種子
種子含有包括維生素 E、鋅和硒等營養素，有助於促進頭髮生長。
比如葵花籽就含有大量的維生素E，亞麻籽和奇亞籽等某些種子也提供不少的omega-3脂肪酸。
為了盡可能獲得更全面的營養，最好食用混合堅果和種子。
09 甜椒
甜椒是維生素C的極好來源，可以幫助頭髮生長。
事實上，100g的黃胡椒提供的維生素C高達127.5mg，幾乎是柳橙的3倍。
維生素C有助於促進膠原蛋白的生成，從而有助於增強發絲；同時它也是一種強抗氧化劑，可以保護毛囊或發絲免受氧化應激[2,3]。
10 牡蠣
牡蠣是鋅的最佳食物來源之一。
鋅是一種礦物質，有助於支持頭髮生長和修復週期[17]。
飲食中缺乏鋅可能會促進休止期脫髮，這是一種常見但可逆的脫髮形式，由飲食中缺乏營養素引起[18]。
研究表明，服用鋅補充劑可以逆轉缺鋅導致的脫髮影響[19]。
但是，攝入過多的鋅也可能會促進脫髮[20]，建議從天然食物中補充鋅，而不是單純的鋅補充劑，除非在專業人士的指導下進行。
11 蝦
蝦是備受歡迎的貝類，是蛋白質、B族維生素、鋅、鐵和維生素D的重要來源，有助於促進頭髮生長。
有研究發現，維生素D3的缺乏與脫髮有關[21]。
儘管脂肪含量很低，蝦也提供少量的omega-3脂肪酸。富含omega-3脂肪酸的飲食與改善頭髮生長有關。
12 豆類 Beans
豆類，是一種很好的植物性蛋白質來源，這對頭發生長至關重要。
像牡蠣一樣，豆類同樣是鋅的良好來源，鋅有助於頭髮生長和修復週期[22]。
它們還提供許多其他有益於頭髮健康的營養素，包括鐵、生物素和葉酸。
豆類用途廣泛且價格低廉，你可以很容易將它們添加到日常飲食中，包括豆類和豆製品。
13 大豆
大豆含有豐富的植物性蛋白質，可以促進毛髮生長。
但更重要的是，研究發現，大豆中的含有一種功能性營養因數——亞精胺[23]。
一項針對100位健康人的研究發現，以亞精胺為基礎的營養補充劑延長了毛髮活躍生長階段，稱為生長期[24]。
毛囊在生長期停留的時間越長，留給毛髮的生長時間就越長。
14 肉
眾所周知，肉類是我們日常飲食中常見的蛋白質來源，特別是紅肉，含有豐富的鐵元素和維生素礦物質。
蛋白質和鐵的缺乏均與脫髮有關[1,4]。
以上這14種食物中，囊括了維生素A、C、D和E、鋅、B族維生素、鐵、生物素、蛋白質和必需脂肪酸等營養物質，無論缺乏某一種，都可能會減緩頭髮生長，甚至導致脫髮。
幸運的是，這些食物都非常容易獲得，如果你認為自己缺乏這些營養素中的任何一種，請嘗試在你的飲食中添加上述一些食物。
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