加工食品是指任何經過裝罐、煮熟、冷凍、巴氏殺菌或包裝的食品。
作為健康飲食的一部分，你可以享用許多加工食品，包括蔬菜罐頭、冷凍水果。
然而一些高度加工的食品含有鹽、糖、添加劑和防腐劑，可能會損害健康。
減少這些高度加工食品的攝入量是改善健康和提高飲食品質的最有效方法之一。
這裡有10個簡單、可持續和實現的方法，可幫助你減少加工食品。
1.隨身攜帶健康零食
如果你的時間不夠用，那麼在出門的路上準備好一份包裝好的零食。
比如新鮮水果、混合堅果、毛豆、鷹嘴豆、豆製品、煮熟的雞蛋、火雞卷、自製羽衣甘藍片等。
這些都是自製方便且營養密度很高得健康零食。
2.將精製穀物換成全穀物
減少加工食品攝入量的最簡單方法之一是開始將加工食品換成更健康的全食品。
特別是，你可以將精製穀物（如白米飯、白麵條、麵包和玉米餅等）換成全穀物替代品，例如糙米和藜麥、蕎麥面等。
全穀物不僅富含纖維等重要營養素，而且還被證明可以預防心臟病、糖尿病和某些類型的癌症等疾病[1]。
3.在廚房裡發揮創意
如果你喜歡冒險，可以通過在廚房中重新創作你最喜愛的加工食品，使其變得更健康。
這讓你可以完全控制自己放在盤子裡的食物，同時讓你嘗試有趣的成分。
例如，你可以通過將土豆、西葫蘆、蘿蔔片等，與少許橄欖油和鹽一起攪拌，然後烘烤它們製作成蔬菜片。
另外，你也可以在家製作加工食品的其他健康替代品，包括奇亞籽布丁、水果冰淇淩等。
4.多喝水
蘇打水、甜茶、果汁和運動飲料等含糖飲料和卡路里含量高，且必需營養素含量低。
全天逐漸把這些飲料換水是減少加工食品攝入量和改善整體飲食品質的好方法。
如果白水不是你最喜歡的飲料，用檸檬片泡水也是不錯的選擇。或者加入新鮮水果或香草，以增加風味。
5.多吃蔬菜
當你在家準備飯菜時，至少包括一份蔬菜，以增加健康、未加工食品的攝入量。
蔬菜營養豐富，是纖維的重要來源，它可以讓你在兩餐之間保持飽腹感，幫助降低食欲和抑制食欲[1]。
6.改變你的購物習慣
當你手頭上沒有加工食品時，限制加工食品的攝入量要容易得多。
下次你去商店/超市時，把你的購物車裝滿健康的、最少加工的原料，比如水果、蔬菜、全穀物和豆類。
你還可以嘗試避開加工零食和垃圾食品的所在場地。
購物時，一定要閱讀你最喜歡的食品上的標籤，盡可能避免含有大量鈉、反式脂肪或添加糖的食物。
7.嘗試一些簡單的食物交換
許多加工產品有無數的健康互換產品，例如：
l用你喜歡的含糖早餐燕麥片換一碗無糖豆漿和新鮮水果。
l用橄欖油和葡萄酒醋、海鹽、黑胡椒攪打成自製醬料，淋在沙拉上，代替加工過的調料。
l使用堅果、種子和幹過進行混合，作為商店購買品種的健康替代品。
l在沙拉上放上堅果，而不是麵包丁或餅乾等。
8.少吃加工肉
熏肉、香腸、午餐肉和熱狗等加工肉有幾個缺點，甚至被國際癌症研究機構列為致癌物。
你會很高興聽到很多簡單的方法可以減少加工肉類的攝入量。
首先，你可以簡單的將這些食物換成加工較少的肉類，例如新鮮雞肉、鴨肉、火雞等。
你還可以用其他三明治餡料代替包裝好的午餐肉或火腿，例如雞胸肉、雞蛋等。
或者，可以多吃植物性蛋白，例如豆類、扁豆、豆腐等。
9.慢慢改變
沒有必要一下子從你的飲食種完全消除加工食品。
事實上，從長遠來看，緩慢地做出改變往往更有效、更可持續。
一些研究表明，輕微生活方式的改變有助於形成持久的習慣，並隨著時間的推移使最初困難的行動變得容易多。
每週，嘗試上面列出得一兩個策略，然後逐漸實施。
請記住，作為健康均衡飲食的一部分，你仍然可以享受外出就餐或適量食用加工食品。
參考資料
[1] Slavin JL, Lloyd B. (2012).Health Benefits of fruits and vegetables.Adv Nutr,3(4): 506–16.