許多人將健康的頭髮視為健康或美麗的標記。
與我們身體的任何其他部位一樣，頭髮需要多種營養素才能保持健康和生長[1]。
實際上，許多營養缺乏與脫髮有關。
雖然年齡、遺傳和激素等因素也會影響頭髮的生長，但最佳的營養攝入是關鍵。
以下是可能對頭髮生長很重要的5種維生素和3種其他營養素。
1.維生素A
所有的細胞都需要維生素A才能生長。這包括頭髮、人體內生長最快的組織。
維生素A還有助於皮膚腺產生一種稱為皮脂的油性物質。皮質滋潤頭皮，有助於保持頭髮健康[2]。
缺乏維生素A的飲食可能會導致一些問題，包括脫髮、眼部疾病等[3]。
雖然獲得足夠的維生素A很重要，但研究表明，過多的維生素A也會導致脫髮[4]。
常見維生素A食物來源：
紅薯、胡蘿蔔、南瓜、菠菜、羽衣甘藍都富含β-胡蘿蔔素，可轉化為維生素A。
2.B族維生素
最著名的頭髮生長維生素之一是B族維生素。
研究將生物素B7缺乏與人類脫髮聯繫起來[5]。
雖然生物素杯用作替代脫髮治療，但那些缺乏的人使用效果最好。
其他B族維生素有助於產生紅細胞，紅細胞將氧氣和營養物質輸送到頭皮和毛囊。這些過程對頭髮生長很重要。
從許多食物中獲取B族維生素，包括：
l全穀類
l杏仁
l肉類
l魚
l海鮮
l深色綠葉蔬菜等
此外，動物性食物是維生素B12的唯一良好來源，因此，如果是遵循素食或純素食飲食，請考慮服用補充劑。
3.維生素C
自由基損傷會阻礙頭髮生長並導致頭髮老化。
維生素C是一種強大的抗氧化劑，有助於防止自由基引起的氧化應激[6]。
此外，你的身體需要維生素C來製造一種稱為教員蛋白的蛋白質——這是頭髮結構的重要組成部分。
維生素C還可以幫助你的身體吸收鐵，鐵是頭髮生長所必需的礦物質。
草莓、冬棗、獼猴桃、辣椒和柑橘類水果都是維生素C的良好來源。
4.維生素D
低水準的維生素D與脫髮有關。
維生素D被認為在頭髮生產中發揮作用，然而大多數人沒有獲得足夠的維生素D。
因此，增加攝入量是一個好注意。
你的身體通過直接接觸太陽光線來產生維生素D，維生素D的良好膳食來源包括：
l深海魚
l 蘑菇
l強化食品等
5.維生素E
與維生素C類似，維生素E是一種抗氧化劑，可以幫助防止氧化應激。
在一項研究中，脫髮者在補充維生素E8個月後頭髮生長增加了34.5%[7]。
葵花子、鱷梨、杏仁和其他堅果等都是維生素E的良好來源。
6.鐵
鐵幫助紅細胞將氧氣輸送到細胞中，這使其成為許多身體功能的重要礦物質，包括頭髮生長。
缺鐵會導致貧血，是脫髮的主要原因。這在女性中尤為常見[8-9]。
鐵含量高的食物包含紅肉、牡蠣、蛤蜊、菠菜和扁豆。
7.鋅
鋅在頭髮組織的生長和修復中起著重要作用。它還有助於保持毛囊周圍的油腺正常工作。
脫髮是缺鋅的常見症狀[10-11]。
研究表明，通過補充鋅來解決鋅問題可以減少與鋅相關的脫髮[12-13]。
因此，最好從全食物中獲取鋅。
含鋅量高的食物包括牡蠣、牛肉、小麥胚芽、南瓜子等。
8.蛋白質
頭髮幾乎完全由蛋白質構成。攝入足夠的食物對頭髮生長很重要。
研究表明，蛋白質缺乏可能會減少頭髮生長，甚至導致脫髮[14]。
食物是頭髮生長所需維生素的最佳來源。
但是，如果你的飲食不足，補充劑可能會有所幫助。根據研究，補充劑對已經缺乏的人效果最好[15]。
此外，如果你不缺乏，大劑量的維生素和礦物質可能是有害的。因此，請與醫生確認你是否有缺乏。
獲取這些營養素的最佳方法是吃均衡、以真正食物為基礎的飲食，其中包括大量營養豐富的食物。
參考資料
[1] Goluch-Koniuszy ZS. Nutrition of women with hair loss problem during the period of menopause. Prz Menopauzalny. 2016 Mar;15(1):56-61.
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[13] Carruthers R. Post-partum alopecia and zinc. Med J Aust. 1983;2:259.
[14] Zhang HH, Jiang QK, Sun WL, Xu C, Cong B, Yang FH, Li GY. Effects of different dietary protein levels and DL-methionine supplementation on hair growth and pelt quality in mink (Neovision vision). J Anim Physiol Anim Nutr (Berl). 2013 Dec;97(6):1036-42.
[15] Trüeb RM. Effect of ultraviolet radiation, smoking and nutrition on hair. Curr Probl Dermatol. 2015;47:107-20.