Omega-3、Omega-6 和Omega-9脂肪酸都是對人體健康有益處的膳食脂肪。
攝入三種脂肪酸的關鍵是取得三者間適當的平衡，要知道，飲食不平衡可能會導致許多慢性疾病。
這篇文章是omega-3、omega-6和omega-9脂肪酸的指南，帶你學習Omega-3-6-9脂肪酸。
什麼是omega-3脂肪酸？
omega-3脂肪酸是多不飽和脂肪，一種人體無法製造的脂肪，也被稱為“必需脂肪”，這意味著你必須從飲食中獲取它們。
omega-3脂肪有很多種，它們的化學形狀和大小不同。以下是最常見的三種[1-5]：
- 二十碳五烯酸(EPA)：主要功能是產生稱為類二十烷酸的化學物質，有助於減輕炎症。EPA也可能有助於減輕抑鬱症狀。
- 二十二碳六烯酸(DHA)：DHA約占大腦重量的8%，有助於大腦發育和功能。
- α–亞麻酸(ALA)：可以轉化為EPA和DHA，儘管該過程效率不高。ALA有益於心臟、免疫系統和神經系統。
Omega-3脂肪是人體細胞膜的重要組成部分。它們還具有其他重要功能，包括[6-21]：
- 改善心臟健康。有助於控制膽固醇、甘油三酯和血壓水準。
- 支持心理健康。如抑鬱症、帕金森病和精神病。
- 減輕體重和腰圍。
- 減少肝臟脂肪。
- 支持嬰兒大腦發育。
- 對抗炎症。
與omega-6 相比，omega-3脂肪酸攝入量低可能會導致炎症和慢性疾病，例如類風濕性關節炎、糖尿病、動脈粥樣硬化和心力衰竭[22,23]。
什麼是omega-6脂肪酸？
與omega-3一樣，omega-6脂肪酸是多不飽和脂肪酸，也是必不可少的，你需要從飲食中獲取它們。
最常見的omega-6脂肪是亞油酸，身體可以將其轉化為更長的omega-6脂肪，例如花生四烯酸(AA)。
與EPA一樣，AA產生類花生酸。然而，AA產生的類花生酸更能促炎。促炎類花生酸在免疫系統中起關鍵作用。然而，當身體產生過多時，它們會增加炎症和炎症性疾病的風險。
Omega-6 是否有益？
γ-亞麻酸(GLA)是一種存在於琉璃苣油、月見草油中的omega-6脂肪酸。
食用時，其中大部分會轉化為另一種稱為二高-γ-亞麻酸(DGLA)的脂肪酸。
研究表明，GLA和DGLA有助於減輕炎症症狀，對健康有益[24]。
什麼是omega-9脂肪酸？
Omega-9脂肪酸是單不飽和脂肪酸。Omega-9脂肪酸並不是嚴格意義上的“必需”脂肪酸，因為身體可以產生它們。
然而，食用富含omega-9脂肪酸的食物而不是其他類型的脂肪可能對健康有益。
研究發現，與食用高飽和脂肪飲食的人相比，食用高單不飽和脂肪飲食的人炎症更少，胰島素敏感性更高[25]。
哪些食物含有這些脂肪？
| Omega-3脂肪酸 | Omega-6脂肪酸 | Omega-9脂肪酸 | |||
| 三文魚 | 4.0g EPA+DHA | 豆油 | 50g | 橄欖油 | 83g |
| 鯖魚 | 3.0g EPA+DHA | 玉米油 | 49g | 腰果油 | 73g |
| 沙丁魚 | 2.2g EPA+DHA | 蛋黃醬 | 39g | 杏仁油 | 70g |
| 鳳尾魚 | 1.0g EPA+DHA | 核桃 | 37g | 鱷梨油 | 60g |
| 奇亞籽 | 4.9g ALA | 葵花籽 | 34g | 花生油 | 47g |
| 核桃 | 2.5 ALA | 杏仁 | 12g | 杏仁 | 30g |
| 亞麻籽 | 2.3g ALA | 腰果 | 8g | 腰果 | 9g |
補充注意點:
1.深海魚類來源應該保證自然野生且無污染的，即便是養殖魚類需要關注抗生素、養殖水源等問題。
2.Omega-6脂肪酸是我們日常更多攝入的，或許你可以選擇一些好的omega-6脂肪酸，如月見草油和琉璃苣油。
你應該服用 omega-3-6-9 補充劑嗎？
大多數人已經從他們的飲食中攝取了足夠的omega-6，而身體會產生omega-9。因此，大多數人不需要補充這些脂肪。
最好集中精力從飲食中獲得omega-3、omega-6和omega-9脂肪酸的良好平衡。
所以根據你的每日飲食，適當加入不同的油脂或食物。
或考慮直接補充omega3-6-9脂肪酸可以幫你省心省力。
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參考資料：
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