Omega-3脂肪酸是提供許多健康益處的重要脂肪。
研究發現，它們可以減輕炎症，降低血液中的甘油三酯，甚至降低患癡呆症的風險[1,2,3]。
最著名的omega-3脂肪酸來源是魚油和多脂魚類，例如鮭魚、鱒魚和金槍魚。
全球海洋污染嚴重程度讓人也不免擔心從深海魚類中獲取的omega-3脂肪酸是否純淨。
且對於純素食或素食者來說，很明顯，深海魚類來源的omega-3脂肪酸不會成為他們的選擇。
把目光轉向植物性食物來源的omega-3脂肪酸成為重要的選擇。
植物性食物通常僅含有α–亞麻酸 (ALA)，它們不那麼容易轉化為具有健康益處的其他形式的omega-3脂肪酸（EPA和DHA），所以當你不補充魚油時，需要大量攝入富含ALA來滿足你對omega-3脂肪酸的需求。
這裡有5種富含omega-3脂肪酸的植物來源，是你的最好選擇。
01 亞麻籽
亞麻籽富含纖維、蛋白質、鎂和猛的那個營養物質，同時也是omega-3脂肪酸的極好來源。
多項研究中，亞麻籽和亞麻籽油都被證明可以降低膽固醇，有助於降低血壓[4,5,6,7]。
一湯匙（10克）全亞麻籽含有2,350毫克ALA omega-3 脂肪酸[8]。
亞麻籽具有溫和但略帶堅果的味道，你可以將亞麻籽粉撒在你的湯或沙拉中，或直接購買亞麻籽油也是不錯的選擇。
02紫蘇油
從紫蘇籽中提取的油，通常用作調味或食用油。
除了味道鮮美以外，還是omega-3脂肪酸的良好來源。
在一項針對20名老年參與者的研究中，研究人員用紫蘇油代替大豆油，發現它會使血液中的ALA水準翻倍，從長遠來看，它可以使EPA和DHA 的水準升高[9]。
紫蘇油富含 omega-3 脂肪酸，其中 ALA 約占這種種子油的64%[10]。
03大麻種子
除了蛋白質、鎂、鐵和鋅，大麻種子還含有約30%的油，並含有大量的omega-3，30克大麻種子含有大約2,600毫克ALA[8]。
研究發現，在大麻種子中發現的omega-3有助於心臟健康[11]。
通過壓制大麻種子製成的大麻籽油也可以用來提供濃縮劑量的omega-3脂肪酸。
04奇亞籽
奇亞籽以其許多健康益處而聞名，可以提供大量的纖維和蛋白質。
同時也也是omega-3脂肪酸（ALA）的重要植物來源。
由於含有 omega-3、纖維和蛋白質，奇亞籽在作為健康飲食的一部分食用時可以降低患慢性病的風險。
1盎司（28克）奇亞籽就提供高達5,000毫克omega-3脂肪酸[8]。
05 核桃
按重量計算，核桃含有約65%的脂肪[12]，其中富含omega-3脂肪酸。一盎司（28克）核桃提供2,570 毫克omega-3脂肪酸[8]。
研究發現，吃核桃與認知能力和記憶力的改善有關[13]。
Omega-3脂肪酸是飲食的重要組成部分，對你的健康至關重要。
如果你是飲食原因或個人喜好、食品安全原因等，不吃魚，你仍然可以通過飲食獲取omega-3脂肪酸。
它們很容易在我們的生活中找到，如果你覺得不能按時按需去補充這些食物，或者擔心口感不好，不妨選擇含有這些食物來源omega-3脂肪酸的補充劑。
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參考資料：
[1] Li K, Huang T, Zheng J, Wu K, Li D. Effect of marine-derived n-3 polyunsaturated fatty acids on C-reactive protein, interleukin 6 and tumor necrosis factor α: a meta-analysis. PLoS One. 2014 Feb 5;9(2):e88103.
[2] Bernstein AM, Ding EL, Willett WC, Rimm EB. A meta-analysis shows that docosahexaenoic acid from algal oil reduces serum triglycerides and increases HDL-cholesterol and LDL-cholesterol in persons without coronary heart disease. J Nutr. 2012 Jan;142(1):99-104.
[3] Morris MC, Evans DA, Tangney CC, Bienias JL, Wilson RS. Fish consumption and cognitive decline with age in a large community study. Arch Neurol. 2005 Dec;62(12):1849-53.
[4] Kawakami Y, Yamanaka-Okumura H, Naniwa-Kuroki Y, Sakuma M, Taketani Y, Takeda E. Flaxseed oil intake reduces serum small dense low-density lipoprotein concentrations in Japanese men: a randomized, double blind, crossover study. Nutr J. 2015 Apr 21;14:39.
[5] Kristensen M, Jensen MG, Aarestrup J, Petersen KE, Søndergaard L, Mikkelsen MS, Astrup A. Flaxseed dietary fibers lower cholesterol and increase fecal fat excretion, but magnitude of effect depend on food type. Nutr Metab (Lond). 2012 Feb 3;9:8.
[6] Patade A, Devareddy L, Lucas EA, Korlagunta K, Daggy BP, Arjmandi BH. Flaxseed reduces total and LDL cholesterol concentrations in Native American postmenopausal women. J Womens Health (Larchmt). 2008 Apr;17(3):355-66.
[7] Rodriguez-Leyva D, Weighell W, Edel AL, LaVallee R, Dibrov E, Pinneker R, Maddaford TG, Ramjiawan B, Aliani M, Guzman R, Pierce GN. Potent antihypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients. Hypertension. 2013 Dec;62(6):1081-9.
[8] https://fdc.nal.usda.gov/
[9] Ezaki O, Takahashi M, Shigematsu T, Shimamura K, Kimura J, Ezaki H, Gotoh T. Long-term effects of dietary alpha-linolenic acid from perilla oil on serum fatty acids composition and on the risk factors of coronary heart disease in Japanese elderly subjects. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 1999 Dec;45(6):759-72.
[10] Asif M. Health effects of omega-3,6,9 fatty acids: Perilla frutescens is a good example of plant oils. Orient Pharm Exp Med. 2011;11(1):51-59.
[11] Raiyan Mahbub, Esther Callcott, Shiwangni Rao, Omid Ansari, Daniel L.E. Waters, Christopher L. Blanchard, Abishek B. Santhakumar,The effect of selected hemp seed protein hydrolysates in modulating vascular function,Food Bioscience,Volume 45,2022,101504,ISSN 2212-4292.
[12] Amaral JS, Casal S, Pereira JA, Seabra RM, Oliveira BP. Determination of sterol and fatty acid compositions, oxidative stability, and nutritional value of six walnut (Juglans regia L.) cultivars grown in Portugal. J Agric Food Chem. 2003 Dec 17;51(26):7698-702.
[13] Chauhan A, Chauhan V. Beneficial Effects of Walnuts on Cognition and Brain Health. Nutrients. 2020;12(2):550. Published 2020 Feb 20.