合理營養與保持良好的健康狀態是運動員提高訓練效果和競技能力的物質基礎，也是賽後減輕和消除疲勞、恢復體力以及防治運動性傷病的保障。
營養的不足或過量均可影響運動員的生理、生化代謝過程以及各種功能發揮和競技狀態。
運動/健身的生理特點
運動員競技和比賽時，機體處於高度的生理應激和負荷極限狀態，機體發生一系列的改變，繼而引起機體營養素代謝和營養需要的改變。
1.心血管系統
血管容量明顯增大，以適應大量氧氣和能量的需要以及代謝產物排出的需要。
劇烈運動時，由於肌肉組織局部血管擴張，使血流阻力下降、交感神經興奮性增強，運動員心排出量可以達到最大排出量的85%。
2.神經系統
運動負荷超過身體可以承受的能力，可引起大腦皮質興奮和抑制過程不協調，神經-體液調節紊亂，出現交感神經過度興奮，迷走神經相對抑制，導致身體系統的功能下降甚至出現病理的改變。
3.消化系統
劇烈運動時，機體血液重新分配，皮膚和肌肉血流量增多，胃腸道和消化腺體血流量減少，對營養素消化吸收能力減弱。
4.免疫系統
在強化訓練期間、減重期間和從事長距離比賽後，運動員表現暫時性的機體免疫功能抑制，如T淋巴細胞活性降低，血清IgA、IgG濃度下降，CD4/CD8比值下降，機體表現不同程度的免疫力低下；
而且隨著運動時間的延長，免疫功能會進一步下降，可使機體疲勞感增強，呼吸道感染率增加。
中小強度的運動、日常的週期性訓練以及有氧運動，特別是每天進行步行鍛煉均能提高機體免疫力，減少呼吸道感染的危險性。
5.內分泌系統
短期或長期運動均可引起女性體內激素（雌二醇、睾酮、生長激素和胰島素樣生長因數-1等）水準的改變，從而影響女性正常生理狀態，可能出現月經不調、閉經等。
不同運動項目對機體生理功能的影響不同，運動員對能量和營養素的需要量也不同，而且有些專案還要求特殊的營養供給，才能滿足其營養需要。
運動/健身營養需要
1.能量
在訓練或比賽中，運動人群的能量改變具有代謝強度大、消耗率高以及不同程度運動後恢復期氧消耗過量（即氧債oxygen debt）的特點。
除了年齡、性別、體重或體表面積、精神狀態和氣候環境等因素是影響運動人群能量消耗的因素以外，運動項目、訓練水準、運動強度和持續時間、體內能源物質（如葡萄糖、游離脂肪酸、乳酸和甘油等）儲備、骨骼肌纖維構成以及膳食結構等也是重要的因素[1]。
2.蛋白質
我國推薦運動員蛋白質的攝入量占總能量的12%-15%，力量型項目增加到15%-16%。
在攝入蛋白質中，優質蛋白質至少占到1/3；同時，注意適量補充支鏈氨基酸。
3.脂肪
我國推薦運動員脂肪功能占總能量的25%-30%，游泳、滑冰和滑雪可增加至35%，飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸的比例1:1:1-1.5，同時應注意控制膽固醇攝入量。
4.碳水化合物
我國推薦運動員膳食碳水化合物提供的能量占總能量的55%-65%，高強度、高耐力和缺氧運動項目可增至70%。
5.水
運動時，機體產熱迅速增加，大量排汗散熱可使大量水分和水溶性營養素丟失，引起水、電解質平衡失調。如一次高強度大運動量的訓練就可丟失汗液2-7升。
當失水量達體重的5%以上時，肌肉收縮能力最大吸氧量和心排出量均下降，影響運動能力。
水的供應依據個體情況、運動特點、訓練等制定。
大量出汗後，補水要少量多次，不可一次性暴飲，以免加重心臟、腎臟以及胃腸道負擔；同時還要注意補充適量的礦物質和水溶性維生素。
為預防高溫環境中運動性脫水，可在運動的前、中和後期補液，使機體水分和電解質達到生理平衡狀態。
運動/健身膳食指南
根據運動員膳食結構特點，營養需要特點和存在的主要問題，提出了簡明扼要的膳食指南：
l食物多樣化，穀類為主，營養平衡；
l食量和運動量平衡，保持適宜體重和體脂；
l多吃蔬菜、水果、薯類、豆類及其製品；
l蛋白質類食物要適量；
l注重早餐和必要加餐；
l在醫學指導下，合理食用營養素補充劑。
運動/健身合理膳食原則
1.食物要多樣化
膳食組成：主食類（米、面、雜糧和薯類）、油脂（以植物油為主）、乳製品（以發酵類為主）、蛋白質類食物、豆類及豆製品（包括新鮮豆漿）、新鮮蔬菜和水果、菌藻和堅果類等。
2.保證營養素數量和品質的需要
一般而言，蛋白質占總能量的12%-15%（其中優質蛋白至少占1/3）、脂肪占總能量的25%-30%、碳水化合物占總能量的50%-60%。
3.注意選擇濃縮、體積小的食物
運動前用餐應選擇重量輕、能量密度高而且容易消化吸收的食物。
應該以穀類食物為主，蛋白質類食物為輔，特別要保證碳水化合物供給。
運動後可以適量增加果蔬的攝入，滿足維生素、礦物質和膳食纖維的需要。
4.合理飲食制度
進食的時間和餐次應有規律，定時進餐可使大腦皮層興奮性有規律性升高，促進食物的消化吸收。
建議三餐的分配比例是早餐25%、中餐35-40%、晚餐不宜超過30%。
一般而言，可再餐後2.5-3小時後開始運動。運動後不宜立即進食，需要休息40分鐘後再進食。
營養素的合理使用
由於運動人群/運動員的生理、代謝和一些特殊營養素需求的特殊性，正常的膳食已難以滿足機體對一些營養素的要求，則需要額外補充一些營養素補充劑或製劑。
常見的營養素補充劑包括：
01.必需營養素
氨基酸類：精氨酸、鳥氨酸、賴氨酸、牛磺酸以及支鏈氨基酸、肌酸[2]等；
維生素類：維生素B12、維生素C、維生素A、維生素E和膽鹼等；
礦物之類：鈣、鉀、鎂、鐵、鉻、硼及磷酸鹽等。
02.必需營養素的中間代謝物
如亮氨酸的代謝產物β-羥基-β-甲基丁酸鹽等。
l非必需營養素：如肌酸和左旋肉堿等。
l天然植物化學及其提取物：如人參、小麥胚芽油等。
在運動醫學營養師的指導下：
遵循適量、營養素平衡的補充原則，有針對性地選擇合適的營養補充品，以提供適量能量和保持代謝平衡狀態。但過多補充會出現副作用。
參考資料：
[1] 2016版中國居民膳食指南.
[2] Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):89-94. PMID: 12701815.
