抗性澱粉的獨特之處——類同於膳食纖維，卻有著比膳食纖維更為廣泛的保健意義，是近年來碳水化合物和健康關係中的一項重要成果。
所謂“抗性澱粉”，指的是廣泛存在於碳水化合物中的一種澱粉物質。
世界糧農組織專家的定義是：健康者小腸中不吸收的澱粉及其降解產物。
食物中的澱粉有兩種，一種是容易被人體消化的，另一種則不易被人體所消化，這種不易被人體胃腸消化的澱粉就叫做抗性澱粉。
一直以來，膳食纖維被分為水溶性纖維和非水溶性纖維，但近20年來，科學界一直在研究第三類纖維——抗性纖維。
每1克抗性澱粉平均提供2.8卡熱量，對於血液胰島素水準偏高的人，每克抗性澱粉則僅2.2卡熱量，均低於一般澱粉每克提供4卡的熱量。
吃下澱粉類食物後，通常會產生燃燒熱量，但其中的抗性澱粉無法消化或吸收，因此和其他纖維一樣，澱粉可以提供飽足感，飽腹作用較為持久。
也許有人會發出這樣的疑問：既然不消化，當然人體也就無法吸收，還能發揮出什麽有益的作用來呢？
其實，這正是抗性澱粉的獨特之處——類同於膳食纖維，卻有著比膳食纖維更為廣泛的保健意義，是近年來碳水化合物和健康關係中的一項重要成果。
抗性澱粉分成四類，前三類在日常飲食中十分常見：
第一類：存在於種子類、豆類、全穀類等未加工的食物。
第二類：指類生的、無法完全糊化的物質，如生的馬鈴薯、生香蕉等。
第三類：指的是烹煮過又冷卻的老化澱粉，如隔夜飯。
第四類：則是在實驗室裏將第三類的老化澱粉純化後變成粉末，可以直接加在纖維較少的食品裏，因此此類抗性澱粉可能成為食品加工業未來的明星。
抗性澱粉的建議攝取量至今沒有定論，但美國民眾每日飲食中抗性澱粉約攝取3～8克，中國大陸則為18克，為了獲得腸道相關的健康效益，一般建議每天攝取20克抗性澱粉。
抗性澱粉不只是減重新武器，還有更多健康益處
抗性澱粉無法被小腸消化吸收，而直接抵達大腸，為腸道內益生菌發酵過程提供養分。
因此研究指出，將已經罹患結腸直腸癌的病人臨床介入發現，每天給予30克的抗性澱粉，結腸息肉有絲分裂（細胞分裂週期的一部分）的比率明顯低於沒有吃抗性澱粉的人。
而且，因為抗性澱粉無法消化的特性，有利於血糖控制。
中國大陸的研究發現將二型糖尿病患者隨機分組，一組每天給予30克的抗性澱粉，另一組不攝取抗性澱粉，結果顯示吃抗性澱粉組的飯前、飯後血糖都明顯下降。
抗性澱粉的功效與對健康的影響
抗性澱粉被認為屬於膳食纖維的一種。
與膳食纖維一樣，不能像其他碳水化合物那樣在腸道消化吸收，不能分解為葡萄糖，而是在大腸中被生理性細菌發酵，產生短鏈脂肪酸與氣體，刺激有益菌生長。
膳食纖維是指能抗人體小腸消化吸收，而在人體大腸被部分或全部發酵的可食用的植物性成分、碳水化合物及其相類似物質的總和，包括多醣、寡糖、木質素以及相關的植物物質。
膳食纖維具有潤腸通便、調節控制血糖濃度、降血脂等多種生理功能。
抗性澱粉主要是通過影響其他物質的吸收代謝，以及在結腸內發酵產生的次生產物而發揮其生理功能[1]。
01.防治腸道疾病
抗性澱粉不被消化，直接進入結腸，作為結腸菌群的營養源。
結腸菌群通過發酵，將碳水化合物代謝後生成丁酸等短鏈脂肪，降低結腸及糞便的pH。
丁酸能夠促進結腸健康，減少胺類致癌物的產生，抑制腫癌細胞，減少腸黏膜細胞的增生，進而降低患結腸癌危險。
腸道的大腸桿菌還能合成泛酸、尼克酸、核黃素等人體不可缺少的生命物質，增加人體所需營養。
未降解的抗性澱粉還可增加糞便通量，加速有毒物質的排出，防治便秘和痔瘡及肛門直腸疾病。
抗性澱粉能在回腸中經腸內微生物發酵而降低pH，促進礦物質等微量營養素的吸收，促進礦物元素鈣、鎂等的溶解形成可溶性鈣鎂，經擴散易被人體上皮細胞吸收。
02.降脂減肥
長期以來人們有一種誤解，認為多吃含澱粉食物會導致肥胖，進而罹患多種慢性病。
然而近年來，科研人員驚喜地發現情況並非如此。抗性澱粉能降低膽固醇的含量，促進膽汁分泌與迴圈，因而可預防膽結石的形成。
抗性澱粉還能減少脂質吸收與脂肪酸合成，有效降低血液中及肝臟內脂質含量，預防脂肪肝形成。因此抗性澱粉可作為減肥保健食品添加劑。
抗性澱粉本身含熱量極低，更重要的是它不消化不吸收，不會給人體增加熱量，卻能填飽肚子，而且飽腹作用較為持久，進而達到瘦身的效果。
03.調節血糖
抗性澱粉不能在小腸內分解為葡萄糖，因而不會提升體內的血糖濃度，對胰島素分泌的影響極小，適合血糖不穩定或高血糖患者食用。
04.防止心腦血管疾病
國外有專家試用含40%的抗性澱粉飼料餵養小鼠，幾個星期後這些試驗鼠升高的血漿膽固醇與甘油三脂，全都降到了正常水準。
提示抗性澱粉有調整血脂、進而防止動脈硬化與心腦血管病的功效。
05.預防癌症
研究資料表明，食物中蛋白質在代謝過程中產生的酚類、胺類等毒素在腸道中積聚，可能是結腸癌發病的一個重要原因。
就結腸癌發病率而言，澱粉消費量高的地區顯著低於澱粉消費量低的地區，這個事實也說明，抗性澱粉功不可沒。
奧妙在於抗性澱粉，可以百分之百地在結腸內被細菌發酵和重吸收，不增加糞便量。
抗性澱粉發酵後，其代謝物一方面維持腸道酸性環境，另一方面促進了毒素的分解與排出，所以能在一定程度上拒癌於腸外。
主食多選擇含抗性澱粉的食物
目前，營養學家根據澱粉的來源與人體試驗結果，將抗性澱粉分為4大類：
1.糧食加工中物理形態變化的品種，如半熟及未碾碎的穀物等。
2.某些食物的天然形態，如對抗澱粉的生土豆和青香蕉等；
3.化學結構改變造成的變性或者老化的澱粉；
4.經過特殊工藝加工或基因改造，導致食物中增加的抗性澱粉等。
食品中的抗性澱粉含量會受到許多因素的影響，特別是加工工藝（如顆粒大小、軟硬、稀稠等）以及烹調方法（烹調時間、溫度、壓力等）的影響力最大。
比如生土豆抗性澱粉含量高達75%，而煮熟了的土豆僅含3%，一旦冷卻後又增加到12%。再如薯類，生薯內含抗性澱粉50~60%，而熟薯類降至7%。
你可以採取以下幾點策略攝取到更多的抗性澱粉，以獲得更多的健康益處：
1.增加上表富含抗性澱粉成分的食物在餐桌上的比例，如土豆、香蕉、玉米等。
2.是能夠生吃的食物，在保證消化良好的情況下，儘量生吃，如香蕉、紅薯等。
3.將剩米飯或熟土豆放涼了再重新加熱吃。
吃米飯變成很有學問
為了吃到更多的抗性澱粉，首先可以做的是將主食從白米、白麵條、白麵包，改成糙米、全麥麵條、全麥麵包。
煮好半碗的白飯抗性澱粉含量是0.6克，糙米卻有3克。
壽司因為是冷飯，米飯混合醋可以幫助控制血糖，成為減重好幫手。
最重要的是因為白飯放冷後，抗性澱粉又會回升，達到0.95克。
隔夜飯也大翻身，雖然隔夜飯在冰箱裡裏儲存後回溫加熱，抗性澱粉又再次減少，但依舊比原本的熱飯高，所以推薦吃剩飯，不要浪費食物，也節能環保。
減肥時，烤飯團應該被打入冷宮。因為米飯烤了之後，澱粉分子變小，抗性澱粉又降低，所以應該少吃。
生的比熟的好，脆的比爛的好
澱粉類裏不能糊化的物質，如山藥、馬鈴薯、青香蕉裏都有豐富的抗性澱粉。
比如，日本料理裏生的磨山藥就比臺式料理的山藥排骨，有更多的抗性澱粉；中國大陸的家常菜脆溜“土豆（馬鈴薯）”的抗性澱粉，就比馬鈴薯泥來得多。
飲食中多選擇富含抗性澱粉的天然食物，包括全穀類、豆類、部分蔬菜水果，讓飲食生活更加健康，也可以得到抗性澱粉帶來的減重好處。
不過不管哪種澱粉、哪種纖維，仍然不是減重真正萬靈丹，最終還是要回歸健康的生活習慣。
需要提醒的是，抗性澱粉並非完美無缺，它不容易消化，消化能力差的人應該少吃或不吃。
參考資料
[1] Baghurst PA, Baghurst KI & Record SJ (1996) Dietary fibre, non-starch polysaccharides and resistant starch – a review. Supplement to Food Australia48 (3): S3– S35.https://www.healthline.com/nutrition/resistant-starch-101
