搞懂鐵的生理作用
鐵是天然存在於許多食物的礦物質。
聊到這個營養素時，許多人總會聯想“貧血”，並常常把“貧血”女性聯繫在一起。
會有這種印象其實不難理解，血液紅細胞裡有血紅蛋白，血紅蛋白就是一種含鐵的蛋白質，在體內能從肺攜帶氧氣，送到全身需要氧氣的組織。
女性在有月經的歲月裡，每次月經週期就會失血，體內的鐵當然也會跟著流失了。
由於我們的膚色是黑色素、類胡蘿蔔素、血紅素等不同色素混出來的，因此身體缺鐵到一個程度時，血紅素的量就會變少，不僅血液攜帶氧氣的能力下降，能表現紅色的色素量也跟著變少，這也反映出缺鐵性貧血的人容易運動就喘，而且膚色比較蒼白的原因啦。
此外，提供肌肉氧氣的肌紅蛋白也含有鐵，人體在生長發育、維持細胞正常功能，以及合成一些荷爾蒙與結締組織時也會需要鐵！
缺鐵會有哪些症狀？
缺鐵[1]的症狀有時候你能感覺得到，或是明顯出現在身上，比如黑眼圈、脫髮等，下圖是常見的18個缺鐵症狀。
缺鐵的人有哪些？ 8大人群要注意！
以下我們介紹8個常見會缺鐵的族群，請這些朋友要多留意。
1.懷孕女性
懷孕期間母體為了能應付胎兒與胎盤的需求，血漿體積和血紅細胞量會因為母體血紅細胞生成而大量增加，因此會需要大量的鐵。
懷孕期間鐵缺乏會增加母體和嬰兒的死亡、早產和低出生體重風險。
2.嬰兒與較大嬰兒
嬰兒階段的生長發育速度比較快，對鐵的需求會比較大，因而鐵缺乏的風險較高，早產或低出生體重或母體有鐵缺乏的寶寶更要特別注意。
足月出生的嬰兒通常有足夠的鐵貯存，不過成長到4-6個月時就需要從輔食中補充鐵了，在6-9個月期間如果沒有從食物攝取足夠的鐵，就會有鐵缺乏的風險。
3.經期出血嚴重的女性
生育年齡的女性若是有月經過多，或在月經期間出血過多的話，鐵缺乏的風險也會增加。
生育年齡的女性裡至少10%有月經過多的問題，她們會在每個月經週期流失掉較多的鐵。
有證據支持生育年齡女性的缺鐵性貧血裡有33%-41%是因為月經過多造成的。
4.經常捐血的人
經常捐血的人缺鐵性貧血的風險會增加。
在一篇以2,425為捐血者的研究裡，過去兩年至少捐血3次的男性和2次的女性鐵貯存量耗損的機會是第一次捐血者的5倍。（這不是要大家少捐血，而是捐完之後要注意鐵的補充喔！）
2015有一篇有趣的臨床試驗，研究找來21位過去3-8天有捐血的成年人，隨機將他們分成鐵補充組（鐵37.5毫克/天）和不補充組，持續24周，結果發現不補充組恢復血紅素與鐵的速度是鐵補充組的一半。
然後，沒有補充鐵的人們有 2/3的人在24周的試驗結束後，流失的鐵還是沒有恢復。
5.癌症患者
結腸癌患者中有60%以上的人有鐵缺乏的情況，原因可能是慢性失血。
在其他種類的癌症當中，鐵缺乏的發生率是29%-46%。
主要導致癌症患者鐵缺乏的原因是慢性疾病引起的貧血和化療引起的貧血。
不過，慢性失血和其他營養素的缺乏可能讓這群人鐵缺乏的情況更加嚴重。
6.有腸胃問題或接受過腸胃道手術的人
有某些腸胃失調的人，例如乳糜瀉、潰瘍性結腸炎和克羅恩病，或是曾經接受過腸胃道手術者，鐵缺乏的風險會增加。
原因在於他們腸胃的狀況或手術後會限制部分飲食，或鐵吸收不良，或腸胃道失血。
低鐵攝取加上高鐵流失造成身體處在負鐵平衡的狀態，血紅蛋白生成減少，造成貧血。
7.胃酸不足的人
人體吸收鐵質需要胃酸作用。
鐵質吸收的主要部位在小腸上端，尤其是十二指腸部位，當胃酸分泌減少或長期發生腹瀉的狀況，都有可能造成鐵質吸收不足。
胃酸過多和胃酸倒流的人，其實反而是胃酸PH值不夠偏酸而造成胃酸過多。
健康消化能力的胃酸PH值酸鹼度數是2-3為理想數值，年紀大的長者胃酸PH值通常偏向4-6，所以長者的貧血問題都比較明顯。
8.有心臟衰竭的人
將近60%慢性心臟衰竭的病患有鐵缺乏，並且有17%是缺鐵性貧血，而這可能增加他們的死亡風險。
可能造成鐵缺乏的原因包含營養不足、吸收不良、鐵貯存能力下降、心臟惡病質，以及使用阿司匹林和口服抗凝血劑造成的腸胃道失血。
那老人缺不缺鐵呢？
在1999到2000年以65歲以上的居家老人進行臺灣地區老人營養健康狀況調查，老年男性的貧血發生率為19.5%，老年女性貧血發生率則為18.8%，其中是缺鐵性貧血的人約占10%。
雖然老年人貧血的主因不是因為缺鐵造成，但整體來說，老人更可能存在鐵貯存量不足的風險，因此也要列入重點關注對象。
鐵的建議攝取量，會根據不同的階段而有不同的建議，例如女性懷孕期間為了供應胎兒的生長需求，鐵的需求量會大大增加。下表列出各個年齡與階段的鐵建議攝取量以及上限攝取量。
鐵質應該如何正確從飲食或補充品中攝取？
網路上大家可以看到很多文章，跟你說到底要吃哪種食物好，或者是要吃哪類的鐵質補充產品好。
到底動物性的鐵質好，還是植物性的好？是二價的鐵好吸收，還是三價的鐵好吸收呢？以下我們會幫大家完整分析！
飲食的鐵有兩種形式：血紅素鐵與非血紅素鐵
在搞懂這些之前，要先理解飲食中的鐵質有兩種形式：血紅素鐵（heme）和非血紅素鐵（non-heme）。
植物與額外添加鐵到食物中的鐵都屬於非血紅素鐵。而肉類、海鮮、和禽肉所含的鐵則是血紅素鐵和非血紅素鐵都有。
缺鐵的人適合吃哪些食物？到底是動物的好，還是植物的好？
飲食中富含血紅素鐵的食物是瘦肉和海鮮，非血紅素鐵則主要來自堅果、蔬菜和穀物。
血紅素鐵的生物利用率比非血紅素鐵高。
雜食飲食鐵的生物利用率大概在14%-18%間，至於素食飲食鐵的生物利用率則是在5%-12%間。
此外，維生素C能促進非血紅素鐵的生物利用率。有促進吸收的角色，當然也會有阻礙的角色出現，有些穀物、蔬菜和豆類含有植酸和某些多酚類物質，都可能影響鐵質的吸收。鈣也很可能會同時影響血紅素鐵與非血紅素鐵的吸收。
但正常來說我們真的不需要太在意吃什麼東西會讓鐵的吸收率會變差，最需要關注的是你有沒有吃夠含鐵的食物，有吃最重要！多種食物混合的飲食，不需要太擔心吸收不好。
下表我們列出許多含鐵的食物來源[2]：
基本上動物性的吸收會比植物性的好，如果是素食的朋友，請另外要注意維生素C的攝取來幫助吸收喔。
營養補充品的鐵：到底是二價的好，還是三價的好？
飲食攝取不均衡，或因特殊情況要額外補充鐵，就可能需要依賴營養補充品了。
許多膳食補充品裡面有添加鐵。含鐵的綜合維生素和礦物質，特別是那些專為女性設計的產品，常常會添加更多的鐵。
單純鐵的補充品，則會提供高於建議攝取量的劑量，通常是用在真的嚴重缺鐵的人身上。
二價鐵（亞鐵）與三價鐵都會出現鐵補充品裡，例如硫酸亞鐵（ferrous sulfate）、葡萄糖酸亞鐵（ferrous gluconate）、檸檬酸鐵（ferric citrate）等。
二價鐵（亞鐵）有較高溶解度，生物利用率會比三價鐵好。
不同形式的鐵補充品含有不同比例的元素鐵。舉例來說，硫酸亞鐵中有20%是元素鐵，而葡萄糖酸鐵裡有12%。
不過這不是消費者要傷腦筋的問題，因為在營養成分表裡廠商通常會把鐵的含量給標示出來，讓消費者能清楚知道所買的產品含有多少鐵。
但缺鐵就瘋狂補充含鐵的營養補充品是不對的喔！每天如果補充超過45毫克以上的鐵，可能會引起腸胃不適的副作用，例如感到噁心和便秘。
幸好各種合法的鐵營養添加物用在錠狀或膠囊狀食品的每天上限是45毫克，一般食品則是22.5毫克，因此正確使用下，通常還不用太擔心副作用的問題。
IroNat
如果特別容易出現副作用的朋友，除了上述的形式，還有其他形式的鐵原料，例如一些品牌是來自天然的鐵元素(鐵、鋅VC和複合B族)，是草本酵素不便秘液體配方，有利吸收天然鐵元配方，同時不會引起腸胃不適的症狀。
另外要提醒，鈣質很可能會影響鐵的吸收，專家會建議鈣和鐵的補充品不要同時補充，以避免相互干擾，影響吸收。
當使用鐵相關的營養補充品，就一定要注意攝取過量的問題，以下我們說明鐵過多會對身體造成哪些負面影響。
鐵過多會給身體帶來什麽哪些負面影響？
腸道功能正常的成年人，通常不太會因為飲食攝取而發生鐵攝取過多的風險。
不過短時間從補充品或藥品攝取超過每公斤體重20毫克劑量的鐵時，可能會導致胃部不適、便秘、噁心、腹痛、嘔吐，以及虛弱。尤其是沒有和其他食物一起吃的時候（空腹）。
攝取含有25毫克以上的元素鐵，可能導致減少鋅吸收與降低血漿鋅濃度。在最嚴重的案例裡（一次攝取劑量為每公斤體重60毫克的鐵），鐵過量可能導致多系統器官衰竭、昏迷、抽蓄，甚至是死亡。
如果是血鐵沉積症的患者，也要特別注意不要吃到過多的鐵，甚至要刻意避免鐵質的攝取！
還要注意兒童誤食高劑量鐵的問題，如果家裡有含鐵補充品或藥品時，最好放好避免孩子隨意拿取或不小心吃進去喔！
看到這，相信大家對鐵質，以及缺鐵到底要如何補充，已經有非常完整的瞭解啦！
一般常人只要注意飲食是否均衡就可以了，如果是經過檢查確定身體缺鐵，或本身是容易缺鐵的人群，就可以參考上面提到的方式與注意事項，適度幫自己補充鐵質喔！
積極攝取富含鐵、鋅、B12和充足蛋白質，就能預防貧血
女性容易因月經而流失鐵質，發展成貧血。月經量多的人更不用說，身高高的人也要注意。身高高的人比一般人需要更多的熱量，若飲食供給量不足，也容易引起貧血。
想預防貧血，每天的飲食生活相當重要！一定要積極攝取富含鐵、鋅和維生素B12和蛋白質。
肉類是富含鐵、B12的食材，少吃肉或素食者需要額外補充天然鐵元素(含鐵、鋅、VC和複合B族)。VC能提高鐵質和鋅的吸收率，一定要一起攝取。
馬上改變每天的飲食習慣，就能夠預防貧血。
參考資料
[1] Camaschella C. Iron-deficiency anemia. N Engl J Med. 2015 May 7;372(19):1832-43. doi: 10.1056/NEJMra1401038. PMID: 25946282.
[2] Bjornrasmussen E.,Hallberg L.,Isaksson B.,Arvidsson B. Food iron-absorption in man—Applications of 2-pool extrinsic tag method to measure heme and nonheme iron-absorption from whole diet.J. Clin. Investig.1974;53:247–255. doi:10.1172/JCI107545
