當你遇到突然的壓力時，你的大腦會用化學物質和激素（如腎上腺素和皮質醇）充斥你的身體。
壓力會觸發你的戰鬥或逃跑反應，以對抗壓力源或逃離它。
我們要知道，壓力不一定是壞事，當它幫助你避免事故、趕上緊迫的期限或在混亂中保持理智時，它可能是健康的。
但壓力應該是暫時的。一旦你度過了戰鬥或逃跑的時刻，你的心率和呼吸應該減慢，你的肌肉應該放鬆。
在短時間內，你的身體應該會恢復到自然狀態，而不會產生任何持久的負面影響。
嚴重、頻繁或長期的壓力會對身心造成傷害。傷害包括：
l焦慮
l心血管疾病
l沮喪
l高血壓
l免疫系統減弱
l睡眠障礙
l頭痛
l胃腸不適
生活就是這樣，完全消除壓力是不可能的。
但是我們可以學會在可能的情況下避免它，並在不可避免的情況下進行管理。
這是16種緩解壓力和焦慮的簡單方法，你可以很好的掌握和應用它們.
1.鍛煉
鍛煉是你對抗壓力可以做的最重要的事情之一。
通過運動給身體施加壓力可以緩解精神壓力。經常鍛煉的人比不鍛煉的人更不容易感到焦慮[1]。
鍛煉帶來的其他好處：
l壓力荷爾蒙：從長遠來看，鍛煉會降低身體的壓力荷爾蒙，例如皮質醇。它還有助於釋放內啡肽，這是一種可以改善情緒並充當天然止痛藥的化學物質。
l睡眠：運動還可以改善你的睡眠品質，睡眠障礙可能會受到壓力和焦慮的負面影響。
l自信：當定期鍛煉時，你可能會對自己的身體感到更有能力和自信，這些情緒又會促進心理健康。
嘗試找到你喜歡的鍛煉計畫或活動，例如散步、跳舞、攀岩或瑜伽。涉及大肌肉群重複運動的活動，如步行或慢跑，可以特別緩解壓力。
2.考慮補充草本和補充劑
一些補充劑可以促進壓力和焦慮的減輕：
l檸檬香脂：檸檬香脂是薄荷家族的一員，具有抗焦慮作用[2]。
lOmega-3脂肪酸：研究表明，服用omega-3補充劑可幫助焦慮症狀減少20%[3]。
l南非醉茄：是阿育吠陀醫學中用於治療壓力和焦慮的草本[4]。
l綠茶：綠茶含有多種多酚抗氧化劑，可以通過增加血清素水準來降低壓力和焦慮[5]。
l纈草：纈草根因其鎮靜作用而成為一種受歡迎的助眠劑。它含有戊酸，可改變γ-氨基丁酸（GABA）受體以降低焦慮。
l卡瓦醉椒：卡瓦醉椒是胡椒家族的精神活性成員。長期用作鎮靜劑，可用於治療輕度壓力和焦慮[6]。
一些補充劑會與藥物相互作用或產生副作用，因此如果有健康問題並且在服用藥物，請諮詢你的醫生。
纈草西蕃蓮精華
3.點燃蠟燭
使用精油或燃燒香薰蠟燭可能有助於減輕壓力和焦慮感，即芳香療法。
以下這些精油氣味舒緩，令人平靜：
l薰衣草
l玫瑰
l香根草
l佛手柑
l羅馬洋甘菊
l橙花
4.減少咖啡因的攝入量
咖啡因是一種存在於咖啡、茶、巧克力和能量飲料中的興奮劑。
每個人可以忍受多少咖啡因有不同的閾值。
如果你注意到咖啡因讓你感到緊張或焦慮，請考慮減少攝入。
不過許多研究表明，適量飲用咖啡有益健康。一般來說，每天五杯或更少杯被認為是適量的。
5.寫下來
把讓你感到壓力的事情寫下來。
除了記錄你感到壓力的事情，記下你感激的事情也可以幫助緩解壓力。
因為記錄感激的事情可以將你的想法集中在生活中的積極方面來幫助緩解壓力和焦慮。
6.嚼口香糖
嘗試咀嚼口香糖，是一個超級簡單快速的減壓方法。
研究表明，嚼口香糖的人幸福感更強，壓力更小[7]。
嚼口香糖會引起類似於讓人放鬆的腦電波。
7.與朋友和家人共度時光
朋友和家人的社會支持可以幫助你度過壓力時期。
成為朋友網路的一部分會給你一種歸屬感和自我價值感，這可以在困難時期幫助你。
研究發現，特別對於女性來說，與朋友和孩子共度時光有助於釋放催產素，這是一種天然的壓力緩解劑。這種效應被稱為“趨向和成為朋友”，與戰或逃反應相反[8]。
請記住，男人和女人都從友誼中受益。
另有研究發現，社交關係最少的男性和女性更容易患抑鬱症和焦慮症[9]。
8.笑
當你笑的時候很難感到焦慮。
l通過笑容緩解你的壓力反應。
l笑可以放鬆臉部肌肉來緩解緊張。
l從長遠來看，笑聲還有助於改善你的免疫系統和情緒。
針對癌症患者的研究發現，笑聲干預組的人比單純分心的人更能緩解壓力[10]。
嘗試觀看有趣的電視節目或與讓你發笑的朋友一起出去玩。
9.學會說不
有些壓力源是在你的控制範圍內的。控制你生活中那些你可以改變並給你帶來壓力的事情。
做到這一點的一種方法就是更頻繁地說“不”。
如果你發現自己承擔的事情超出了你的承受能力，則更需要說“不”，因為過多責任會讓你感到不知所措。
對你所承擔的事情有選擇性，並對那些會不必要且會增加你的負擔的事情說“不”，這可以很好的降低你的壓力水準。
10.學會避免拖延
拖延會導致你被動地採取行動，讓你爭先恐後地追趕。這會導致壓力，從而對你的健康和睡眠品質產生負面影響[11]。
養成按優先順序組織待辦事項清單的習慣。給自己設定切合實際的最後期限，然後按照自己的方式在清單上工作。
處理今天需要完成的事情，並給自己大量不受干擾的時間，因為在任務或多工處理之間切換本身可能會帶來壓力。
11.參加瑜伽課
瑜伽已成為各年齡段人群中一種流行的減壓和鍛煉方法。
雖然瑜伽風格各不相同，但大多數人都有一個共同的目標，即讓你的身心融為一體。
瑜伽主要通過提高身體和呼吸意識來幫助減壓。
研究發現，瑜伽可以改善情緒，甚至在治療抑鬱和焦慮方面可能與抗抑鬱藥物一樣有效[12]。
12.練習正念
正念是專注於當下而不加判斷的心理過程。
它可以幫助對抗消極思維引起的焦慮影響[13]。
有幾種增加正念的方法，包括基於正念的認知療法、基於正念的減壓、瑜伽和冥想。
13.擁抱
擁抱、親吻、擁抱都可以幫助緩解壓力[14]。
積極的身體接觸可以幫助釋放催產素和降低皮質醇，可以幫助降低血壓和心率，從而達到減壓的目的。
有趣的是，人類並不是唯一通過擁抱來緩解壓力的動物，黑猩猩也會擁抱有壓力的朋友。
14.聽舒緩的音樂
聽音樂可以對身體產生非常放鬆的效果。
慢節奏的器樂可以通過幫助降低血壓和心率以及壓力荷爾蒙來引起放鬆反應。
某些類型的古典音樂、凱爾特音樂、美洲原住民和印度音樂可能特別舒緩，但僅聽你喜歡的音樂也很有效[15]。
大自然的聲音也可以非常平靜,這也是為什麼它們經常被納入放鬆和冥想音樂。
15.深呼吸
精神壓力會啟動你的交感神經系統，發出信號讓你的身體進入“戰或逃”模式。
在這個反應過程中，壓力荷爾蒙被釋放出來，你會出現身體症狀，如心跳加快、呼吸加快和血管收縮。
深呼吸練習可以説明啟動你的副交感神經系統，從而控制放鬆反應。
幾種類型的深呼吸練習：橫膈膜呼吸、腹式呼吸、腹式呼吸和節奏呼吸。
深呼吸的目的是將你的意識集中在你的呼吸上，讓它更慢更深。當你用鼻子深呼吸時，你的肺會充分擴張，你的腹部也會隆起。這有助於減慢你的心率，讓你感覺更平靜。
16.寵物共度時光
養寵物可能有助於減輕壓力並改善情緒。
與寵物互動，與擁抱一樣，可能有助於釋放催產素，這是一種促進積極情緒的大腦化學物質。
養寵物還可以通過給你目標、讓你保持活躍和提供陪伴，這些均有助於減少焦慮。
儘管你的工作場所和個人生活中可能會出現壓力和焦慮，但有許多簡單的方法可以減輕你的壓力。
利用這些方法以平衡你的壓力，保持良好的狀態以應對工作和生活。
參考資料：
[1]M.H.M. De Moor, A.L. Beem, J.H. Stubbe, D.I. Boomsma, E.J.C. De Geus,
Regular exercise, anxiety, depression and personality: A population-based study,Preventive Medicine,Volume 42, Issue 4,2006,Pages 273-279.
[2]Weeks BS. Formulations of dietary supplements and herbal extracts for relaxation and anxiolytic action: Relarian. Med Sci Monit. 2009 Nov;15(11):RA256-62. PMID: 19865069.
[3]Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial. Brain Behav Immun. 2011 Nov;25(8):1725-34.
[4]Pratte MA, Nanavati KB, Young V, Morley CP. An alternative treatment for anxiety: a systematic review of human trial results reported for the Ayurvedic herb ashwagandha (Withania somnifera). J Altern Complement Med. 2014 Dec;20(12):901-8.
[5]Mirza B, Ikram H, Bilgrami S, Haleem DJ, Haleem MA. Neurochemical and behavioral effects of green tea (Camellia sinensis): a model study. Pak J Pharm Sci. 2013 May;26(3):511-6. PMID: 23625424.
[6]Feltenstein MW, Lambdin LC, Ganzera M, Ranjith H, Dharmaratne W, Nanayakkara NP, Khan IA, Sufka KJ. Anxiolytic properties of Piper methysticum extract samples and fractions in the chick social-separation-stress procedure. Phytother Res. 2003 Mar;17(3):210-6.
[7]Andrew P. Smith, Katherine Chaplin, Emma Wadsworth,Chewing gum, occupational stress, work performance and wellbeing. An intervention study,Appetite,Volume 58, Issue 3,2012,Pages 1083-1086,ISSN 0195-6663.
[8]Taylor SE, Klein LC, Lewis BP, Gruenewald TL, Gurung RA, Updegraff JA. Biobehavioral responses to stress in females: tend-and-befriend, not fight-or-flight. Psychol Rev. 2000 Jul;107(3):411-29.
[9]Cadzow RB, Servoss TJ. The association between perceived social support and health among patients at a free urban clinic. J Natl Med Assoc. 2009 Mar;101(3):243-50.
[10]Bennett MP, Zeller JM, Rosenberg L, McCann J. The effect of mirthful laughter on stress and natural killer cell activity. Altern Ther Health Med. 2003 Mar-Apr;9(2):38-45.
[11]Fuschia M. Sirois,Chapter 4 – Procrastination, Stress, and Chronic Health Conditions: A Temporal Perspective,Editor(s): Fuschia M. Sirois, Timothy A. Pychyl,Procrastination, Health, and Well-Being,Academic Press,2016,Pages 67-92.
[12]Michaela C. Pascoe, Isabelle E. Bauer,A systematic review of randomised control trials on the effects of yoga on stress measures and mood,Journal of Psychiatric Research,Volume 68,2015,Pages 270-282.
[13]Lindsay Maxwell, Elsie Duff,Mindfulness: An Effective Prescription for Depression and Anxiety,The Journal for Nurse Practitioners,Volume 12, Issue 6, 2016,Pages 403-409.
[14]Cohen S, Janicki-Deverts D, Turner RB, Doyle WJ. Does hugging provide stress-buffering social support? A study of susceptibility to upper respiratory infection and illness. Psychol Sci. 2015;26(2):135-147.
[15]Jun Jiang, Daphne Rickson, Cunmei Jiang,The mechanism of music for reducing psychological stress: Music preference as a mediator,The Arts in Psychotherapy, Volume 48,2016,Pages 62-68.