近年來，素食越來越受歡迎。
剔除飲食中的肉類，對道德和環境的有好處外，精心設計的素食還可以降低患某些慢性疾病的風險，同時可以幫助減肥並提高飲食品質。
本文提供素食初學者指南，包括一日的示例膳食設計。
什麼是素食？
素食包括不吃肉、魚和家禽。
人們通常出於宗教或個人原因以及道德問題（例如動物權利）而開始素食。
也有因環境原因決定成為素食主義者，因為畜牧業生產會增加溫室氣體排放，導致氣候變化，並增加水資源、能源和其他自然資源的消耗[1]。
素食主義有多種形式，每種形式的限制都不同。最常見的類型包括：
l蛋奶素食：不吃肉、魚和家禽，但允許吃雞蛋和乳製品。
l乳素飲食：不吃肉、魚、家禽和雞蛋，但允許吃乳製品。
l蛋素食：不吃肉、魚、家禽和乳製品，但允許吃雞蛋。
l魚素飲食：不吃肉和家禽，但允許吃魚，有時也吃雞蛋和乳製品。
l純素飲食：不吃肉、魚、家禽、雞蛋和乳製品，以及其他動物源性產品，如蜂蜜。
l彈性素食：一種以素食為主的飲食，偶爾加入肉類、魚類或家禽。
素食對健康的益處
事實上，素食者的飲食品質可能比肉食者更好，因為他們攝入更多得纖維、維生素 C、維生素E和鎂等重要營養素。
素食可以促進以下健康：
l可能會促進減肥
l可能會降低癌症風險，包括乳腺癌、結腸癌、直腸癌和胃癌。
l可能穩定血糖
l促進心臟健康
素食潛在的缺點
全面的素食可以是健康和營養的。
但是，它也可能會增加你患某些營養缺乏症的風險。
肉類、家禽和魚類提供大量蛋白質和omega-3脂肪酸，以及微量營養素，如鋅、硒、鐵和維生素B12。其他動物產品如雞蛋也含有大量的鈣、維生素D和B族維生素。
從你的飲食中提出動物性食物時，需要確保你從其他食物來源獲取這些必需營養素非常重要。
研究表明，素食者更容易缺乏蛋白質、鈣、鐵、碘和維生素B12[2-6]。
這些關鍵微量營養素的營養缺乏會導致疲勞、虛弱、貧血、骨質流失和甲狀腺問題等症狀。
各種水果、蔬菜、全穀物、蛋白質來源和強化食品是確保你獲得適當營養的簡單方法。
多種維生素和補充劑是另一種快速增加攝入量並彌補潛在不足的選擇。比如補充純植物來源的鐵元素、純植物提取的Omega-3脂肪酸等。
素食可以吃的食物
素食飲食應包括多種水果、蔬菜、穀物、健康脂肪和蛋白質。
要替代飲食中肉類提供的蛋白質，請加入各種富含蛋白質的植物性食物，如堅果、種子、豆類、大豆（黃豆、黑豆、青豆）以及大豆製品。
如果你遵循乳蛋素食飲食，雞蛋和乳製品也可以增加你的蛋白質攝入量。
吃富含營養的全食物，如水果、蔬菜和全穀物，將提供一系列重要的維生素和礦物質，以填補你飲食中的任何營養缺口。
素食中可以吃的一些健康食物是：
l水果：蘋果、香蕉、漿果、柳丁、甜瓜、梨、桃子
l蔬菜：綠葉蔬菜、蘆筍、西蘭花、番茄、胡蘿蔔
l穀物：藜麥、大麥、蕎麥、大米、燕麥
l豆類：扁豆、豆類、豌豆、鷹嘴豆。
l堅果：杏仁、核桃、腰果、栗子
l種子：亞麻籽、奇亞籽和大麻籽
l健康脂肪：山茶油、橄欖油、鱷梨
l蛋白質：大豆、豆腐、納豆、螺旋藻、雞蛋
素食要避免的食物
素食主義有很多種，每一種都有不同的限制。
蛋奶素食主義是最常見的素食類型，包括消除所有肉類、家禽和魚類。
其他類型的素食者也可能避免食用雞蛋和乳製品等食物。
純素飲食是素食主義的最嚴格形式，因為它禁止肉、禽、魚、蛋、奶和其他動物產品。
根據你的需要和喜好，你可能需要避免以下非素食食物：
l肉類：牛肉、小羊肉和豬肉
l家禽：雞肉、鴨肉和火雞、鵝
l魚和貝類：魚素飲食的素食人群可以不限制。
l肉類成分：明膠、豬油、胭脂紅、魚膠、油酸和羊脂
l雞蛋：此限制適用於純素食者和乳素食者。
l乳製品：這種對牛奶、優酪乳和乳酪的限制適用於純素食者和蛋素食者。但我們不建議食用乳製品，因為它可能與道德問題或某些疾病相關。
l其他動物產品：素食者可能會選擇避免使用蜂蜜、蜂蠟和花粉。
純素食1日膳食設計
假設該素食者為蛋素飲食，以下為1日膳食設計。
l早餐：奇異果1個、藜麥花椰菜雞蛋炒飯1碗
l上午加餐：玉米半根/水煮鷹嘴豆50g
l午餐：藜麥飯200g、番茄炒雞蛋、香煎豆腐
l下午加餐：藍莓100g
l晚餐：藜麥飯150g、素炒西蘭花、涼拌千張木耳
Tips：
①在今日分量的藜麥飯中添加一勺椰子油，可以使米飯更香軟，還能增加有益脂肪酸的攝入。
②烹飪用油用山茶油或橄欖油，它們富含對健康有益的單不飽和脂肪酸。
③藜麥被稱為全世界最好的食物之一，相對于其他全穀物，它的蛋白質含量更高，其他營養物質也更豐富，三種顏色混合的藜麥會富含更多有益化合物。
執行素食時一定要密切注意一些關鍵營養素，並用各種健康的全食物來完善你的飲食。
如果你剛剛決定素食或不擅長素食，這邊文章能夠幫助你簡單瞭解素食，如果對於素食或膳食設計有更多的疑問，可以諮詢我們的營養師。
參考資料
[1]Pimentel D, Pimentel M. Sustainability of meat-based and plant-based diets and the environment. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):660S-663S.
[2]Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, et al. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. 2014;6(3):1318-1332.
[3]Herrmann W, Geisel J. Vegetarian lifestyle and monitoring of vitamin B-12 status. Clin Chim Acta. 2002 Dec;326(1-2):47-59.
[4]Leung AM, Lamar A, He X, Braverman LE, Pearce EN. Iodine status and thyroid function of Boston-area vegetarians and vegans. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Aug;96(8):E1303-7.
[5]Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr. 2007 Dec;61(12):1400-6.
