白腎豆是一種常見的豆類，原產於中美洲和墨西哥的豆科植物。
通常用於各種傳統菜肴，煮熟食用即可。
營養成分
主要由碳水化合物和纖維組成，但也是一種極好的植物性蛋白質來源。
碳水化合物
其碳水化合物主要為ɑ-抗性澱粉。
澱粉主要由直鏈澱粉和支鏈澱粉形式的長鏈葡萄糖組成。
與大多數其他膳食澱粉來源相比，豆類的直鏈澱粉比例相對較高（30-40%）。直鏈澱粉不像支鏈澱粉那樣容易消化[1]。
因此，豆澱粉是一種緩釋碳水化合物。
與其他澱粉相比，它的消化需要更長的時間，並且它會導致血糖的升高更緩慢、更緩慢，這使得白腎豆對2型糖尿病患者特別有益。
纖維
其富含纖維，主要為抗性澱粉和α-半乳糖苷的不溶性纖維，可能在體重管理中發揮作用[2]。
抗性澱粉和α-半乳糖苷都具有益生元的功能，增加有益菌的繁殖和生長[3]。
這些健康纖維的發酵導致短鏈脂肪酸(SCFA)的形成，例如丁酸、乙酸和丙酸，這可能會改善結腸健康並降低患結腸癌的風險[4-5]。
維生素和礦物質
白腎豆是多種維生素和礦物質的良好來源，如鉬、葉酸、鐵、銅、錳、鉀和維生素K1。
其他植物化合物
含有許多具有活性的植物化合物，包括異黃酮、花青素、澱粉阻滯劑（ɑ-澱粉酶抑制劑）。
白腎豆的健康益處
1.减肥
體重增加過多和肥胖是主要的健康問題，與各種慢性疾病的風險增加有關。
白腎豆中研究最廣泛的營養素之一是：澱粉阻滯劑（α-澱粉酶），能有效抑制澱粉的分解，減慢身體對碳水化合物吸收，有效減肥並幫助體重管理。
2.改善血糖控制
高血糖可能會增加你患許多慢性疾病的風險，例如心臟病。
因此，緩和餐後血糖升高被認為對健康有益。
白腎豆富含蛋白質、纖維和緩釋碳水化合物，對維持健康的血糖水準非常有效。
且它的GI值較低，一些研究表明，吃低GI食物也可以改善已經患有2型糖尿病患者的血糖水準[6]。
即使你沒有這種情況，在你的飲食中添加豆類也有利於血糖平衡，保護你的健康水準，並降低患慢病的風險。
3.預防結腸癌
結腸癌是全世界最常見的癌症類型之一。
而白腎豆含有多種具有潛在抗癌作用的營養素和纖維。
如抗性澱粉和α-半乳糖苷，未經消化就進入結腸，在腸道中它們被友好的細菌發酵，從而形成SCFA（短鏈脂肪酸）[4]。
短鏈脂肪酸像丁酸改善結腸的健康並降低結腸癌的風險[7]。
參考資料
[1] Thorne MJ, Thompson LU, Jenkins DJ. Factors affecting starch digestibility and the glycemic response with special reference to legumes. Am J Clin Nutr. 1983 Sep;38(3):481-8. doi: 10.1093/ajcn/38.3.481. PMID: 6310984.
[2] Higgins JA, Higbee DR, Donahoo WT, Brown IL, Bell ML, Bessesen DH. Resistant starch consumption promotes lipid oxidation. Nutr Metab (Lond). 2004 Oct 6;1(1):8. doi: 10.1186/1743-7075-1-8. PMID: 15507129; PMCID: PMC526391.
[3] Rycroft CE, Jones MR, Gibson GR, Rastall RA. A comparative in vitro evaluation of the fermentation properties of prebiotic oligosaccharides. J Appl Microbiol. 2001 Nov;91(5):878-87. doi: 10.1046/j.1365-2672.2001.01446.x. PMID: 11722666.
[4] Topping DL, Clifton PM. Short-chain fatty acids and human colonic function: roles of resistant starch and nonstarch polysaccharides. Physiol Rev. 2001 Jul;81(3):1031-64. doi: 10.1152/physrev.2001.81.3.1031. PMID: 11427691.
[5] Roy CC, Kien CL, Bouthillier L, Levy E. Short-chain fatty acids: ready for prime time? Nutr Clin Pract. 2006 Aug;21(4):351-66. doi: 10.1177/0115426506021004351. PMID: 16870803.
[6] Thomas D, Elliott EJ. Low glycaemic index, or low glycaemic load, diets for diabetes mellitus. Cochrane Database Syst Rev. 2009 Jan 21;2009(1):CD006296. doi: 10.1002/14651858.CD006296.pub2. PMID: 19160276; PMCID: PMC6486008.
[7] Fung KY, Cosgrove L, Lockett T, Head R, Topping DL. A review of the potential mechanisms for the lowering of colorectal oncogenesis by butyrate. Br J Nutr. 2012 Sep;108(5):820-31. doi: 10.1017/S0007114512001948. Epub 2012 Jun 7. PMID: 22676885.
