營養師都愛吃的超級食物是真實存在的嗎？
當你聽到超級食物這個詞時，你會想到什麼？
會不會在想，吃了這些食物，身體就會變得超級健康呢？
事實上，從營養上講，沒有超級食物這種東西。
“超級食物”是為了行銷目的而創造的，以影響食品趨勢和銷售產品。
20世紀20年代，聯合果品公司出了一系列豐富多彩的廣告來宣傳香蕉對健康的益處，人們稱香蕉“被大自然密封在無菌的包裝中”，並且對乳糜瀉有很好的療效。
很快這個熱帶水果成為暢銷食品並被貼上了超級食品的標籤。
香蕉就這樣成為了“超級食物”的始祖。
超級食物在行銷路上沒有回頭路，因為這個概念可以讓商人躺著數錢。
因此，越來越多的“超級食物”被推出，其中就有我們熟知的椰子油、黑巧克力、鱷梨、藜麥等食物。
同時，營養師們也都給予了這些“超級食物”深深的愛，為什麼呢？
細數十大超級食物的超能量：
01 綠茶
綠茶原產於中國，是一種含咖啡因含量較低的飲料，具有多種藥用價值。
綠茶富含抗氧化劑和多酚化合物，具有很強的抗炎作用。
綠茶中最普遍的抗氧化劑之一是兒茶素或表沒食子兒茶素沒食子酸酯（EGCG）。
EGCG可能另綠茶具有明顯的預防慢性疾病的能力，包括心臟病、糖尿病和癌症[1]。
在減肥中把綠茶充當飲料也是不錯的選擇[2]。
02 豆類及豆製品
豆類或豆製品是豆類（包括大豆）、扁豆、豌豆等植物性食物及其製品。
豆類是B族維生素、各種礦物質、蛋白質和纖維的豐富來源。
它們可以降低血壓和膽固醇，改善2型糖尿病，以及增強飽腹感以維持健康的體重[3]。
03 咖啡
咖啡是世界上最受歡迎的飲品之一。
咖啡除了能讓我們振作起來，提升情緒、警覺以及注意力，更好的面對一天的工作外，還有許多意想不到的健康益處。
咖啡含有數百種生物活性化合物，包括咖啡因、綠原酸、葫蘆巴堿、咖啡醇和咖啡豆醇。
研究證明，適量飲用咖啡，有助於降低糖尿病前期和肝病的風險[4,5]。
觀察性研究表明，定期適量飲用咖啡可使患阿爾茨海默氏症的風險降低65%[6-11]。
需要注意的是，部分人可能咖啡因過敏而出現不適症狀，根據自己的實際情況，避免過量飲用咖啡。
04 薑黃（薑黃素）
薑黃最初來自印度，我們熟悉的咖喱中的主要成分。
薑黃素是薑黃中的活性化合物，具有強大的抗氧化和抗炎作用。
薑黃素可有效治療和預防癌症、心臟病和糖尿病等慢性疾病，且有助於傷口癒合和減輕疼痛[12-15]。
薑黃素不易被吸收，應與促進其吸收的物質搭配使用，如黑胡椒。
05 黑巧克力
與更甜的牛奶巧克力和白巧克力不同，黑巧克力對健康有益。
根據2016年12月發表在神經科學雜誌上的一項研究，黑巧克力中的可哥富含抗氧化劑，可能在預防癌症、心臟健康和減肥方面發揮作用[16]。
2018 年4月發表在FASEB雜誌（美國實驗生物學會聯合會出版）上的一項研究報告稱，每天1或2盎司的黑巧克力（至少含有70%的可哥）可能帶來一些健康益處，例如改善認知、防止記憶力減退和改善情緒[17]。（1-2盎司約為28-57g）
06 大蒜
大蒜因其獨特的風味而成為一種非常普遍而受歡迎的烹飪原料，但幾個世紀以來它也因其藥用價值而被使用。
研究表明，大蒜可有效降低膽固醇和血壓，以及支持免疫功能[18]。
更重要的是，大蒜中的含硫化合物甚至可能在預防某些類型的癌症方面發揮作用[19]。
07 椰子油
椰子油作為越來越受歡迎的食用油，含有特別的中鏈脂肪酸（MCT），主要成分為月桂酸。
具有包括抗菌和抗氧化特性、改善皮膚和口腔健康以及減肥潛力等健康益處。
當椰子油被用於生酮飲食時，可以有效幫助治療癲癇症[20]，同時于治療阿爾茨海默病中具有潛在作用[21]。
08 鱷梨
鱷梨作為一種水果，富含多種營養素，包括膳食纖維、維生素、礦物質和健康脂肪。
鱷梨的脂肪酸主要為富含單不飽和脂肪(MUFA)，即油酸，有助於減少體內炎症[22]。
吃鱷梨可以降低患心臟病、糖尿病、代謝綜合征和某些類型癌症的風險[23-25]。
09 海藻
海藻或海菜生長在海中的藻類形式，顏色範圍從紅色到綠色到棕色到黑色，是海洋生物的食物來源。
海藻含有多種營養素，包括維生素K、葉酸、碘和纖維，具有獨特的生物活性化合物。
海藻中的岩藻黃質、藻酸鹽和其他化合物可能有助於降低血糖水準[26]。
海藻含有稱為岩藻聚糖的碳水化合物，這可能有助於防止血液凝結，預防血栓[27]。
它還含有碘和酪氨酸，支援甲狀腺功能[28]。但如果你存在甲狀腺問題，應該定期檢查，並諮詢醫生你應不應該增加含碘食物的攝入。
此外，海藻可能存在重金屬污染問題，有機海藻會是更好的選擇。
10 全穀物
提到全穀物與超級食品，營養師們肯定會喊：藜麥！
藜麥是一種無麩質的碳水化合物，與其他全穀物（青稞、蕎麥、糙米）一樣，是膳食纖維、蛋白質、維生素B和鐵的良好來源。
不過，藜麥的真實身份是藜科藜屬植物的種子，是一種“偽穀物”。
藜麥中的蛋白質包含所有9種必需氨基酸，是一種完全蛋白質，可食部分蛋白含量介於10.4%至17.0%之間，一般肉類為20%左右。只想說，真優秀！
包括藜麥在內的全穀物，它們所含的膳食纖維可能有助於降低低密度脂蛋白或“壞”膽固醇水準，促進消化系統健康，並可能降低患某些胃腸道癌症（如結腸癌）的風險[29]。
根據發表在《世界糖尿病雜誌》上的一篇文章，藜麥富含鎂還使其成為患有2型糖尿病或有患2型糖尿病風險的人的健康食品[30]。
當你控制藜麥的攝入量時，它唯一可能的副作用是由於穀物外部的皂苷（天然塗層）而引起的胃部刺激，所以，在使用前請浸泡及徹底沖洗它。
Liz認為，超級食物不能取代健康而均衡的飲食，每天吃各種各樣有營養的食物才能最好地支持身體健康。
但能被賦予“超級食品”稱號的食物，它的身上肯定存在值得我們選擇的健康益處。
所以，作為營養師，不否認“超級食物”，因為它們值得添加到你的飲食中。
但是它們的位置應該是適量添加到飲食中，或取代你目前飲食中不健康的部分，比如把你的下午茶零食換成黑巧克力吧。
參考資料：
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