懷孕也稱之為妊娠，是胚胎和胎兒在母體內生長發育的過程，簡單來講就是受孕至分娩的生理過程。

懷孕是女性一生中最令人期待的經歷之一。

然而對於一些准媽媽來說，這也是一個令人困惑的時刻。

由於很多長輩都會強調“進補”，但具體到怎麼補、補什麼，是需要一個科學探討的話題。

營養學上的“進補”，主要是指補充一些人體不能合成、必須從食物中獲取的營養素，它們包含優質蛋白、優質脂肪、維生素和礦物質等。

從食物中均衡地攝入各種營養素，是最明智的選擇。

與此同時，我們應該也意識到懷孕這個特殊的生理時期，女性對營養素的需求量會增加，如果不能夠悉心地照料每天的飲食，那麼就需要膳食補充劑的補充了。

孕期生理特點及代謝的改變

1.孕期內分泌的改變

母體內分泌發生改變的目的之一，是對營養素代謝進行調節，增加營養素的吸收或利用，以支持胎兒的發育，保證妊娠的成功。

2.孕期消化功能改變

01.受孕酮分泌增加的影響，胃腸道平滑肌細胞鬆弛、張力減弱、蠕動減慢、胃排空及食物腸道停留時間延長，孕婦易出現飽脹感及便秘。

02.孕期消化液和消化酶（如胃酸和蛋白酶）分泌減少，易出現消化不良。

03.由於賁門括約肌鬆弛，胃內容物可逆流入食管下部，引起反胃等早孕反應。

消化系統功能的上述改變，延長了食物在腸道停留時間，使一些營養素，如鈣、鐵、維生素B12及葉酸等的腸道吸收量增加，與孕婦、胎兒對營養素的需要增加相適應。

3.孕期體重增加

按照孕前BMI推薦孕期體重：根據孕前體質指數（BMI）推薦孕期增重值被認為適合胎兒和母體雙方^[3]。

合理控制體重增長，可降低妊娠糖尿病、早產等風險的發生。

孕期營養需要

孕早期（0-3個月）

1.營養需求

l葉酸

每天補充400微克葉酸，預防神經管畸形和同型半胱氨酸血症。

胎兒神經管發育在懷孕的第一個月裏完成。因此孕初期補充葉酸十分重要，亡羊補牢就為時已晚了。

這一時期葉酸的建議攝入量和方法與上述備孕期一致。

l碘

正常成人每天120微克，碘是合成甲狀腺激素的原料，是調節新陳代謝和促進蛋白質合成的必須微量元素。

但孕期碘的需要量幾乎翻了一倍，每天230微克，因此每週需攝入1-2次富含碘的食物，如海帶、紫菜、裙帶菜、貝類或海魚等。

l鐵（Fe）

每天20毫克，預防早產、流產、並滿足孕期血紅蛋白合成增加和胎兒的鐵儲備。

動物血、紅肉（如豬牛羊肉）中鐵含量和吸收率較高，同時攝入含維生素C較高的果蔬可以大大提升膳食鐵的吸收效率。

鐵缺乏嚴重者可在醫生指導下服用含鐵的膳食補充劑適量補鐵。

天然鐵元素

IroNat

lDHA

每天200毫克，主要存在於大腦中的灰質部，是人腦神經細胞和視網膜中主要的脂質部分，懷孕前4個月是胎兒腦部、中樞神經及視力發育的關鍵。

l鈣（Ca）

孕期對鈣的需求量增大，攝入足夠的鈣質，確保胎兒的骨骼生長。且充足的鈣質有助於減少妊娠高血壓和先兆子癇的風險。

2.孕吐者膳食指導

儘量以清淡適口、選擇容易消化的食物，少食多餐、盡可能攝入碳水化合物。

（1）保證200g碳水化合物

如米、面、薯類等，從而預防酮血症對胎兒神經管系統的損害。

（2）適當補充維生素B族

維生素B族有利於胚胎發育、胃腸消化液正常分泌。

（3）避免油膩、甜食

防止胃液逆流而刺激食道粘膜。

（4）食物多樣化

根據個人口味儘量多吃蔬菜、水果有利於補充營養，減輕早孕反應。

3.預防孕吐

採取以下步驟可能有助於預防或減少噁心。

l喝大量的水

l飯前飯後喝水

l小睡一會

l為你的家和工作場所通風，以消除讓你噁心的氣味

l避免辛辣食物

l少食多餐

l避免油膩食物

l晚上吃維生素

l避免香煙煙霧

如果以上預防措施都不起作用，或者如果你在懷孕前3到4個月後出現孕吐，請你務必去醫院就診。

4.孕早期4大重點

01.調整膳食結構：在孕前期的飲食基礎上，儘量多元化，保證均衡的飲食。

02.改善消化功能：減少深加工食物攝入，清淡飲食，選擇易消化的食物等。

03.改善孕早期孕吐症狀：增加B群、緩解和減輕孕吐反應，恢復正常飲食。

04.建立良好生活習慣：掌握合理科學的飲食習慣，達到或維持良好的營養基礎。

孕中晚期（4-9個月）

1.生理特點

l胎兒生長發育逐漸加促

l母體生殖器官發育加快

l營養需求增大

2.孕中晚期營養需求

l碘：與孕早期相同，每天攝入230微克。

l鐵：孕中期24毫克，孕晚期28毫克。

l鈣：孕中晚期1000毫克。

l蛋白質：孕中期70克，孕晚期85克。

l能量：備孕、孕早期的能量攝入在1800千卡左右，與未懷孕攝入相同。孕中期、孕晚期每天需分別增加300千卡和450千卡的能量。

3.孕中晚期4大重點

l強化營養

l提高新陳代謝

l預防營養不良

l預防體重過度增長或不足

孕期健康飲食

如果你擔心在懷孕期間吃什麼食物來保持你和寶寶的健康，那是完全正常的。別擔心，一旦你知道優先考慮哪些食物，這比你想像的要容易。

懷孕期間良好的營養有助於確保您的寶寶獲得盡可能好的開始。膳食計畫是一個平衡的計畫，它提供了很多的營養物質：

l蛋白質

l複合碳水化合物

l健康的脂肪類型

l維生素和礦物質

l纖維和液體

健康的孕期飲食模式所含的維生素、礦物質和營養素的平衡與一般的健康飲食模式大致相同。

不同之處在於你需要更多的量來補償你身體和寶寶的額外需求。

如果你已經有健康的飲食習慣，那麼稍微調整一下以確保健康的懷孕應該不會太難。

如果你從頭開始健康飲食，不要擔心，有很多的健康和美味的選擇。

複合碳水化合物

只要有可能，吃複合碳水化合物，例如：

l雜糧

l蔬菜

l豆子/豆類

限制纖維含量低、營養不足的簡單碳水化合物，例如：

l白麵包

l餅乾

l椒鹽脆餅

l過量添加糖

l薯條/薯片

蛋白質

你的蛋白質需求在懷孕期間顯著增加，並在妊娠晚期達到峰值。

為了確保你在整個懷孕期間獲得足夠的蛋白質，請務必在每餐和零食中添加蛋白質的食物來源。

富含蛋白質的優質食物的食物包含：

l蛋

l堅果和堅果醬

l種子

l魚

l雞肉或火腿

l豆子

l希臘優酪乳和乳酪

l豆腐及豆製品

l瘦肉及海鮮類

蔬菜和水果

蔬菜和水果含有你和你寶寶所需要的大量營養，例如：

l維生素A和C

lβ-胡蘿蔔素

l纖維

l維生素E

l核黃素

l鈣

l葉酸

lB族維生素

l微量礦物質

穀物和豆類

全穀物和豆類，如幹豌豆和豆類，以及其他健康的碳水化合物，如水果和澱粉類蔬菜，應該經常出現在你的盤子裏。

它們提供B族維生素和微量礦物質，如鋅、硒和鎂。穀物和豆類富含營養，包括鐵和各種B族維生素：硫胺素（B1）、核黃素（B2）、葉酸和泛酸。

這些食物為寶寶的發育提供能量，並幫助構建胎盤和體內其他組織。

纖維

將纖維視為你身體的管道工，防止便秘和痔瘡。

每天嘗試從全穀物、蔬菜、豆類和水果中攝取20至35克纖維。一定要添加體液和纖維的攝入量，以獲取最佳效果。

健康的脂肪

還記得90年代流行的低脂飲食嗎？避免脂肪的日子已經一去不復返了。

雖然你不想攝入過多的脂肪，但從膳食中去除所有脂肪也是很危險的。建議保持健康的平衡。

要限制的高脂肪食物包含油炸食品和反式脂肪酸的包裝產品。油膩的食物往往會使任何噁心或胃灼熱變得更遭。

必需脂肪酸很重要，包括Omega-3脂肪酸。甚至是飽和脂肪酸，曾經被認為是需要避免的脂肪，現在也被認為是對胎兒發育很重要^[1]。

在選擇健康脂肪時，遵循指導方針。包括更多植物性脂肪來源，如橄欖油、亞麻籽油、紫蘇油、椰子油，並限制反式脂肪。

健康脂肪的一些來源：

l核桃

l牛油果

l南瓜子/葵花籽

l亞麻籽

l橄欖油

l椰子

這些食物提供了正確類型的脂肪，以促進寶寶的大腦發育。

液體/水分

液體是任何健康飲食計畫的重要組成部分。你每天至少攝入2000-2500ml的水分。

多喝水可避免脫水。孕婦需要額外的液體來支持產生的額外血液和羊水。

水還可以減少便秘和痔瘡的風險，尿量增加還可以降低尿路感染的風險。

懷孕期間我需要哪些維生素？

如果你選擇在懷孕期間服用補充劑，請務必閱讀每一個營養標籤！

請記住，完整的產前維生素應該平衡你所需要的營養，服用額外的營養補充劑可能會提供超過推薦每日總劑量。諮詢你的醫生或營養師再進行補充。

膽鹼

膽鹼是懷孕期間的重要營養素，對寶寶的大腦發育起著重要作用。膽鹼有助於預防大腦和脊柱的發育正常。

一些研究表明，每天450毫克的膽鹼是不夠的，其攝入量更接近於每天930毫克才是懷孕時的最佳選擇^[2]。

請記住，大多數產前維生素不含膽鹼，挑選的時候請注意！

以下是一些膽鹼含量高的食物：

l雞蛋，僅2個雞蛋黃即可提供近300毫克的膽鹼

l蘑菇

l大豆

l芸豆

葉酸

葉酸是補充劑中葉酸的合成形式。

它是一種重要的維生素，可刺激紅細胞形成和神經系統中重要化學信號的產生。它在製造DNA的構成也很重要。

葉酸的良好來源包括：

l煮熟的綠葉蔬菜

l北方豆

l強化穀物

l牛油果

l蘆筍

l柑橘類水果

泛酸（B5）

這種維生素B5參與身體的許多調節和代謝活動。一般RDA為4-7毫克。

泛酸存在於：

l肉類（雞肉和牛肉）

l土豆

l全穀類

l西蘭花

l雞蛋

硫胺素（B1）

硫胺素對大腦、神經系統和心臟的新陳代謝以及發育很重要，孕期的RDA為1.4毫克。

核黃素（B2）

核黃素對嬰兒的發育和成長很重要。孕婦的RDA為1.4毫克，母乳餵養的人為1.6毫克。

魚、蛋及綠葉蔬菜類等可以找到核黃素，少量存在於大豆、穀物和豬肉中。

維生素A

維生素A對細胞的正常生長和研究、皮膚和血液的發育以及免疫力和抗感染力至關重要。

維生素B6（吡哆醇）

維生素B6對身體的新陳代謝及胎兒大腦和神經系統的發育很重要。孕期的RDA為1.9毫克。

維生素B12

維生素B12主要存在於肉類中。

維生素C（抗壞血酸）

身體不會儲存維生素C，因此需要固定的來源來滿足日常需求。孕期的RDA為85毫克。

食物來源如：

l柑橘類水果

l漿果

l柿子椒

l冬棗

l西蘭花

l許多其他水果和蔬菜

懷孕期間我需要什麼礦物質？

鈣

鈣，維生素D的生命伴侶，當然對強健骨骼和牙齒很重要，但這對於心臟和其他肌肉的正常發育和功能及血液凝固系統也至關重要。

富含鈣的食物包括：

l強化食品

l帶骨與罐頭

l鈣豆腐

l煮熟的豆子

l煮熟的深色綠葉蔬菜

碘

碘對於甲狀腺的發育和功能以及新陳代謝的調節至關重要。

獲取碘的來源：

l含氟飲用水

l加碘（食鹽）

l蛋

l啤酒酵母

鐵

確保每天吃富含鐵的食物，由於許多人，尤其是女性，在他們的膳食中沒有獲得足夠的鐵，因此鐵是產前補充劑的重要組成部分。

鐵通常很難從植物性食物中吸收，這就是為什麼很難達到適當的要求。如果你容易患缺鐵性貧血，請諮詢你的醫生。

富含鐵的食物來源：

l菠菜

l扁豆

l強化穀物

l紅肉類

l腎豆、利馬豆和海軍豆

為了提高植物（或非血紅素）鐵的吸收，將富含鐵的食物與富含維生素C的食物搭配。例如，在菠菜沙拉中加入新鮮切片的甜椒或草莓。

鎂

鎂是牙齒和骨骼、調節血糖水準和身體蛋白質正常運作的重要元素。

它對於組織生長和修復也很重要，並且可能在減少早產方面發揮作用。

鎂的最佳食物來源：

l向日葵和南瓜等種子

l小麥胚芽

l豆腐

l杏仁

鉻

對寶寶的發育很重要。你應該每天攝入鉻約30微克。

含有大量鉻的食物包括：

l全麥麵包

l花生醬

l蘆筍

l菠菜

l小麥胚芽

銅

銅刺激細胞和組織的生長、毛髮生長和一般新陳代謝。

它是嬰兒主要系統的重要組成部分：心臟和循環系統、骨骼和神經系統。

鋅

建議孕婦攝入11毫克鋅，而哺乳期婦女需要多一點：12毫克。

鋅來源包括：

l紅肉

l海產品

l種子

l堅果

l豆子

鉀

鉀可影響細胞功能、體液平衡和血壓調節、以及正常的神經和肌肉功能。

常見富鉀食物：

l香蕉

l牛油果

l哈密瓜

l柳丁

l西瓜

l深色綠葉蔬菜

l肉類

l穀物

l豆類

l南瓜

參考資料：

[1] Mani I,Dwarkanath P,Thomas T,Thomas A,Kurpad AV.Maternal fat and fatty acid intake and birth outcomes in a South Indian population. Int J Epidemiol.2016 Apr;45(2):523-31.

[2] Caudill MA,Strupp BJ,Muscalu L,Nevins JEH,Canfield RL.Maternal choline supplementation during the third trimester of pregnancy improves infant information processing speed:a randomized,double-blind, controlled feeding study.FASEB J.2018 Apr;32(4):2172-2180.

[3] 2016版中國居民膳食指南