年處中年時，環顧一下你的四周，或想想你老同學們。
是不是男同學大多發福，女同學當媽媽後也很難管理身材了。
有些選擇向現實低頭，覺得人到中年，“胖”是常態，只要身體健康沒有顯現出大問題就正常吃喝玩樂。
不過相信點進這篇文章的你，一定想要改變自己，想擁有更完美的體型，穿上自己喜歡的衣服，想要享受“瘦”下來的健康狀態。
想瘦先提高新陳代謝
新陳代謝隨著年齡增長而減慢的最大兩個原因，是肌肉含量下降和運動量減少[1-2]。
為防止你的新陳代謝隨著年齡的增長而減慢，你可以嘗試：
01 嘗試阻力訓練
阻力訓練或舉重對於防止新陳代謝減慢非常有用，有助於保持肌肉品質的同時提供鍛煉也能提高新陳代謝[3]。
02 嘗試高強度間歇訓練
高強度間歇訓練(HIIT)有助於防止新陳代謝減慢，並幫助你的身體增強和保持肌肉品質[4]。
03 多吃富含蛋白質的食物
富含蛋白質的飲食可以通過保留肌肉來對抗減緩的新陳代謝[5]。
04 確保你吃足夠的食物
低熱量飲食可以通過將你的身體切換到“饑餓模式”來減緩你的新陳代謝[6]，千萬不要有長期的節食（低熱量飲食）行為。
05 充足睡眠
睡眠不佳可能會增加肌肉損失，從而影響你的基礎代謝或新陳代謝[7]。
嘗試草本植物幫助提升新陳代謝：
01 辣椒素：吃辛辣食物（辣椒素）有助於促進新陳代謝[8]。
02 咖啡：研究表明，咖啡中的咖啡因可以促進新陳代謝3-11%[9]。
瘦身前的排毒工作非常重要
排毒並不能減重，但在瘦身前進行排毒可以提高後續的瘦身效果。
我們體內的肝臟、腎臟、腸，以及肺都是天然的排毒工具，甚至出汗也是排毒的一種。
因環境污染及食物毒素的堆積和超載，我們的身體往往很難排除全部毒素，需要借助其他方法促使身體排毒。
想要把“毒素”排除體外，一般可以通過排便、排尿、汗液等途徑。
因此想要排毒，不脫水的情況下説明排尿，促進排便等是我們可以很容易做到的。
“排毒”可以補充的天然草本：
01 洋薊：促進膽汁合成，幫助消化，有助於清除肝臟中的有害毒素[10]。
02 香蜂草：促進消化與腸道蠕動，幫助通便。
03 蒲公英：蒲公英提取物可以增強腎臟活動並增加排尿頻率[11]
04 菊苣纖維：有助於緩解便秘和增加大便頻率[12]。
通過汗液“排毒”的措施：
瀉鹽浴：也叫鹽排毒浴，浸泡在瀉鹽（硫酸鎂）浴中可以幫助去除有害毒素並平衡身體。
每次使用250g左右的瀉鹽量，如果存在健康問題，如腎功能異常、心臟功能異常等不建議擅自泡澡，最好在泡澡之前諮詢你的醫生。
參考資料
[1]Lührmann PM, Bender R, Edelmann-Schäfer B, Neuhäuser-Berthold M. Longitudinal changes in energy expenditure in an elderly German population: a 12-year follow-up. Eur J Clin Nutr. 2009 Aug;63(8):986-92. doi: 10.1038/ejcn.2009.1. Epub 2009 Feb 4. PMID: 19190667.
[2] Frisard MI, Broussard A, Davies SS, et al. Aging, resting metabolic rate, and oxidative damage: results from the Louisiana Healthy Aging Study. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2007;62(7):752-759. doi:10.1093/gerona/62.7.752
[3]Pratley R, Nicklas B, Rubin M, Miller J, Smith A, Smith M, Hurley B, Goldberg A. Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50- to 65-yr-old men. J Appl Physiol (1985). 1994 Jan;76(1):133-7. doi: 10.1152/jappl.1994.76.1.133. PMID: 8175496.
[4]Hikida RS, Staron RS, Hagerman FC, Walsh S, Kaiser E, Shell S, Hervey S. Effects of high-intensity resistance training on untrained older men. II. Muscle fiber characteristics and nucleo-cytoplasmic relationships. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000 Jul;55(7):B347-54. doi: 10.1093/gerona/55.7.b347. PMID: 10898248.
[5]Paddon-Jones D, Leidy H. Dietary protein and muscle in older persons. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014;17(1):5-11. doi:10.1097/MCO.0000000000000011
[6]Frey-Hewitt B, Vranizan KM, Dreon DM, Wood PD. The effect of weight loss by dieting or exercise on resting metabolic rate in overweight men. Int J Obes. 1990 Apr;14(4):327-34. PMID: 2361810.
[7]Chien MY, Wang LY, Chen HC. The Relationship of Sleep Duration with Obesity and Sarcopenia in Community-Dwelling Older Adults. Gerontology. 2015;61(5):399-406. doi: 10.1159/000371847. Epub 2015 Feb 19. PMID: 25721246.
[8] Gregersen NT, Belza A, Jensen MG, Ritz C, Bitz C, Hels O, Frandsen E, Mela DJ, Astrup A. Acute effects of mustard, horseradish, black pepper and ginger on energy expenditure, appetite, ad libitum energy intake and energy balance in human subjects. Br J Nutr. 2013 Feb 14;109(3):556-63. doi: 10.1017/S0007114512001201. Epub 2012 Jul 5. PMID: 23021155.
[9] Dulloo AG, Geissler CA, Horton T, Collins A, Miller DS. Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. Am J Clin Nutr. 1989 Jan;49(1):44-50. doi: 10.1093/ajcn/49.1.44. PMID: 2912010.
[10] Ben Salem M, Affes H, Ksouda K, Dhouibi R, Sahnoun Z, Hammami S, Zeghal KM. Pharmacological Studies of Artichoke Leaf Extract and Their Health Benefits. Plant Foods Hum Nutr. 2015 Dec;70(4):441-53. doi: 10.1007/s11130-015-0503-8. PMID: 26310198.
[11] [2]Dutta, Koushik Nandan, Purbajit Chetia, Sunita Lahkar and Sumit Kumar Das. “Herbal Plants Used as Diuretics: A comprehensive Review.” (2014).
[12] Micka A, Siepelmeyer A, Holz A, Theis S, Schön C. Effect of consumption of chicory inulin on bowel function in healthy subjects with constipation: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Int J Food Sci Nutr. 2017 Feb;68(1):82-89. doi: 10.1080/09637486.2016.1212819. Epub 2016 Aug 5. PMID: 27492975.