大多數人不時會感到壓力和焦慮。壓力是對你的大腦或身體的任何需求。
當有多個相互競爭的要求時，人們會感到壓力重重。壓力感可能由讓你感到沮喪或緊張的事件引發。
焦慮是一種恐懼、擔心或不安的感覺。它可能是對壓力的反應，也可能發生在無法識別生活中重要壓力源的人身上。
壓力和焦慮並不總是壞事。在短期內，它們可以幫助你克服或挑戰危險情況。
日常壓力和焦慮的例子包括擔心找不到工作、在重大考試前感到緊張或在某些社交場合感到尷尬。
如果我們沒有一些焦慮，我們可能就沒有動力去做我們需要或者想做的事情。
但是，如果壓力和焦慮開始干擾你的日常生活，則可能表明存在更嚴重的問題。
如果你因為非理性的恐懼、不斷擔心或在創傷事件發生數周後經歷雙重焦慮而回避情況，則可能是需要尋求説明的時候了。
壓力和焦慮有什麼症狀？
壓力和焦慮會產生生理和心理症狀。人們對壓力和焦慮的感受不同，常見的身體症狀包括：
l腹痛
l肌肉緊張
l頭痛
l呼吸急促
l心跳加促
l出汗
l搖晃
l頭暈
l尿頻
l食欲改變
l睡眠困難
l腹瀉
l疲勞
除了身體症狀外，壓力和焦慮還會導致精神或情緒症狀。這些包括：
l厄運即將來臨的感覺
l恐慌或緊張，尤其是在社交場合
l注意力難以集中
l莫名憤怒
l躁動
長期承受壓力和焦慮的人可能會經歷負面的相關健康結果。
他們更有可能患上心臟病、高血壓、糖尿病、甚至可能患上抑鬱症和恐慌症。
是什麼導致壓力和焦慮？
對於大多數人來說，壓力和焦慮來來去去。它們通常發生在特定的生活事件之後，然後消失。
1.常見的壓力源包括：
l變動/變故
l開始新的學校或者工作
l生病或受傷
l家人或朋友的逝世
l結婚
l生孩子
2.藥物
含有興奮劑的藥物可能會引起壓力和焦慮症狀惡化。
經常使用咖啡因、可卡因等非法藥物，甚至酒精也會使症狀惡化。
會使症狀惡化的處方藥包括：
l甲狀腺藥物
l哮喘吸入器
l減肥藥
常見類型
1.泛性焦慮症（GAD）：是一種常見的焦慮症，其無法控制。有時人們會擔心自己或他們所愛的人會發生不好的事情。而有時他們可能無法確定任何擔憂的來源。
2.恐慌症：是一種導致驚恐發作的疾病，這是一種極度恐懼的時刻，伴隨著心跳加速、呼吸急促和對即將到來的厄運感到恐懼。
3.創傷後應激障礙（PTSD）：是一種由於創傷經歷而導致焦慮的症狀。
4.社交恐懼症：是一種在涉及與他人互動的情況下引起強烈焦慮感和病例。
5.強迫症：是一種導致重複思想和強迫完成某些儀式動作的病症。
長期壓力和焦慮的影響
處理壓力和焦慮可能令人不愉快。如果長時間不關注或不干預，它們也會對你的身體產生負面影響。
雖然生活中一定程度的壓力和焦慮是預料之中的，不應引起擔憂，但重要的是要認識到生活中的壓力何時會導致負面後果。
如果你覺得直接的壓力和焦慮難以控制，可諮詢專業人士來幫助您找到所需的支持。
管理壓力和焦慮的技巧
某些生活方式的改變可以幫助緩解壓力和焦慮的症狀，方法包括：
l吃均衡、健康的飲食
l限制咖啡因和酒精的消耗
l保證充足的睡眠
l經常鍛煉
l打坐/冥想
l培養個人興趣愛好
l記錄你的感受
l練習深呼吸
l認識引發壓力的因素
l和朋友說話
如果你傾向於使用酒精或要去等來應對壓力和焦慮，請注意，這可能會導致嚴重的藥物濫用問題，從而使壓力和焦慮更加嚴重。
緩解壓力的10種自然方法
1.聽音樂
如果你因為壓力大而感到不知所措，請嘗試休息以下並聽聽輕鬆的音樂。播放平靜的音樂對大腦和身體有積極影響，減少皮質醇（一種與壓力有關的荷爾蒙）。
2.和朋友談談
當你到壓力時，休息一下，給朋友打電話，談談你的問題。與朋友和親人的良好關係對於任何健康的生活方式都很重要。
當你承受很大壓力時，它們尤其重要。一個令人放心的聲音，即使是一分鐘，也可以讓一切都變得清晰。
3.自我對話
有時候打電話給朋友不是一種選擇。在這種情況下，冷靜地自言自語可能是下一個最好的選擇。
不要擔心看起來很瘋狂——告訴自己為什麼你會感到壓力，你必須做什麼才能完成手頭的任務，最重要的是，一切都會好起來的。
4.吃好喝好
壓力水準和適當的飲食密切相關。
當我們不知所措時，我們經常忘記吃得好，而使用含糖、高脂肪的零食來提神。儘量避免含糖零食並提前計畫。
水果和蔬菜時不錯的選擇，而富含Omega-3脂肪酸的食物被證明是可以減輕壓力症狀。例如亞麻籽、奇亞籽等。
5.多多微笑
笑聲會釋放內啡肽，從而改善情緒並降低引起壓力的激素皮質醇和腎上腺水準。笑會“欺騙”你的神經系統，讓你開心。
6.喝茶
大劑量的咖啡因會導致血壓短期飆升。它也能導致你的下丘腦-垂體-腎上腺軸進入超速狀態。
嘗試綠茶，而不是咖啡或能量飲料。它的咖啡因含量不到咖啡的一半，並含有健康的抗氧化劑以及茶氨酸，一種對神經系統有鎮靜作用的氨基酸。
7.冥想
大多數技巧都可以立即緩解症狀，從長遠來看，還有許多生活方式的改變可能會更有效。
“正念”的概念是心理健康的冥想和身體健康的一部分[1]。
從瑜伽和太極拳到冥想和普拉提，這些正念系統結合了身體和心理鍛煉，可以防止壓力成為問題。
8.運動
鍛煉並不一定意味著在健身房舉重或成為馬拉松訓練。在辦公室裡走一小段路，或者只是在工作休息時站起來伸展一下，可以在壓力大的情況下立即緩解。
9.保證睡眠
每個人都知道壓力會導致你失眠。
不幸的是，睡眠不足也是壓力的一個關鍵原因。這種惡性循環會導致大腦和身體失控，隨著時間的推移只會變得更糟。
確保獲得醫生建議的7-8小時的睡眠。早點關掉電視，把燈調暗，睡前給自己時間放鬆一下。
10.放輕鬆
“深呼吸”的建議似乎是陳詞爛詞，但在談到壓力時卻是正確的。
要進行3-5分鐘的簡單鍛煉，請坐在椅子上，雙腳放平在地板上，雙手放在膝蓋上。緩慢而深地吸氣和呼氣，當肺在胸腔中充分擴張時，將注意力集中在肺上。
雖然淺呼吸會導致壓力，但深呼吸可以為你的血液充氧，幫助你身體集中，並使你的頭腦清醒。
參考資料
[1]Goyal M, Singh S, Sibinga EM, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, Berger Z, Sleicher D, Maron DD, Shihab HM, Ranasinghe PD, Linn S, Saha S, Bass EB, Haythornthwaite JA. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014 Mar;174(3):357-68. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13018. PMID: 24395196; PMCID: PMC4142584.
