抑鬱症（Depression）是一類以心情抑鬱為主要特點的情感障礙。
國家衛健委疾控局局長常繼樂在《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》會議上表示：根據2019年資料顯示，我國抑鬱症的患病率達到2.1%，約近3000萬人。
實際數字會更高，因為許多抑鬱症患者出於各種原因並沒有接受治療。
以下是抑鬱症的五種分類[1]：
l重度抑鬱症 (MDD)
l破壞性情緒失調障礙
l持續性抑鬱症
l經前綜合症
l其他疾病導致的抑鬱症
它們具有悲傷、易怒情緒、空虛感，以及軀體功能和認知的變化等共同特徵。
抑鬱症一般通過藥物和心理療法進行治療。
有趣的是，不少研究表明，特定的維生素、礦物質、草本及其他化合物可能幫助改善抑鬱症狀。
11種有益於抑鬱症患者的補充劑：
1.聖約翰草
聖約翰草（St. John’s Wort），植物學上稱為貫葉連翹，有黃色的星形花朵，因在六月下旬的聖約翰節前後收穫，得名聖約翰草。
通常以膠囊、茶或液體提取物的形式口服，也可以作為油直接塗抹在皮膚上。
它最常用於治療抑鬱症及相關疾病，如焦慮、睡眠問題和季節性情感障礙。
2016年對35項研究的回顧發現，聖約翰草可以減輕輕度至中度抑鬱症患者的症狀[2]。
聖約翰草有許多植物活性成分，包括金絲桃素、金絲桃素和adhyperforin。
這些成分可增加大腦中化學信使的水準，例如血清素、多巴胺和去甲腎上腺素，這些信使可以提升和調節你的情緒[3]。
2.藏紅花
藏紅花（Saffron）是世界上最昂貴的香料，富含抗氧化化合物，包括類胡蘿蔔素、藏紅花醛、藏紅花素和山奈酚。
藏紅花的花瓣和線狀柱頭均可食用，有幹花（線狀）、粉末，以及補充劑的形式。
經研究觀察發現，藏紅花會增加大腦中促進情緒的神經遞質血清素的水準[4]。
補充藏紅花可顯著減輕重度抑鬱症MDD成人的抑鬱症狀，並表明藏紅花補充劑在減輕抑鬱症狀方面與抗抑鬱藥物同樣有效[4]。
因此，藏紅花被昵稱為“陽光香料”。
3.紅景天
紅景天（Rhodiola rosea）是一種草本植物，也被稱為北極根或金根。
它的根含有超過140種活性成分，其中兩種最有效的是羅沙文和紅景天苷。
紅景天可能具有抗抑鬱特性，有助於平衡大腦中的神經遞質。
該草藥通過其增強神經細胞通訊和減少下丘腦-垂體-腎上腺皮質(HPA)軸過度活動的能力發揮抗抑鬱作用[5]。
HPA軸是一個複雜的系統，可調節你的身體壓力反應。同時有研究表明，HPA軸的過度活躍可能與重度抑鬱症有關[6]。
更重要的是，紅景天相對於抗抑鬱症藥物，引起的副作用要少得多。
紅景天主要以提取物的形式存在於膠囊或片劑中，也可以作為茶使用。
4.Omega-3 脂肪酸
Omega-3脂肪酸是必需脂肪酸，說明你需要通過飲食才能獲取。
不少研究表明，Omega-3補充劑有助於治療抑鬱症。
2020年對包括638名女性在內的隨機對照試驗的分析發現，Omega-3脂肪酸補充劑顯著改善了孕婦和產後女性的抑鬱症狀[7]。
另一項針對26項相關研究的審查發現，Omega-3補充劑對抑鬱症狀的治療產生了整體積極的影響[8]。
Omega-3來源有亞麻籽、奇亞籽、紫蘇籽、核桃、以及魚類和海藻類，也可以通過膳食補充劑獲得。
草本奧米加配方
5.N-乙醯半胱氨酸（NAC）
N-乙醯半胱氨酸（NAC）是氨基酸L-半胱氨酸和谷胱甘肽的前體。
谷胱甘肽被認為是體內最重要的抗氧化劑之一，對於調節炎症和保護細胞免受氧化損傷至關重要[9]。
服用NAC已被證明可以提供多種健康益處，包括提高身體的谷胱甘肽水準[10]。
研究表明，抑鬱症患者體內的炎症細胞因數水準更高，如C反應蛋白、白細胞介素6和腫瘤壞死因數-α。服用NAC可能有助於減少炎症和緩解抑鬱症狀[11]。
NAC可改善精神疾病患者的神經遞質失調。多巴胺和谷氨酸等神經遞質的失調可能與情緒障礙和精神分裂症等疾病有關[11]。
每天2-2.4克劑量的NAC補充劑被認為有助於治療抑鬱症等情緒障礙。
6.維生素D
維生素D是一種基礎且非常重要的營養素，在你的身體中起著許多重要的作用。
儘管它可以通過多種途徑獲得，但許多人仍存在維生素D水準不足，包括抑鬱症患者。
研究表明，患有抑鬱症的人更有可能缺乏或缺乏維生素D。抑鬱症患者的維生素D水準往往低於一般人群，且維生素D水準越低抑鬱症狀越嚴重[12]。
維生素D可以通過多種機制對抗抑鬱症，包括減少炎症、調節情緒和防止神經認知功能障礙。
2020年對缺乏維生素D的抑鬱症患者進行的一項研究發現，注射維生素D並進行常規治療可顯著改善抑鬱症狀、生活品質和疾病嚴重程度[13]。
維生素D可以通過飲食（大豆、雞蛋、菌菇類等）、曬太陽，膳食補充劑獲得。
7.B族維生素
B族維生素，包括葉酸、維生素B12和B6，是血清素、γ-氨基丁酸(GABA)和多巴胺等神經遞質的產生和調節所必需的營養物質[14]。
研究表明，缺乏維生素B12和葉酸可能會增加患抑鬱症的風險，補充這些營養素有助於減輕某些人群的抑鬱症狀，如葉酸代謝有異常的兒童和成人的難治性抑鬱症症狀[15]。
補充維生素B12可以減輕重度抑鬱症MDD患者的抑鬱症狀，以及改善抗抑鬱藥物的效果[16-17]。
另外，維生素B6與其他營養素（包括色氨酸和一種稱為煙醯胺的維生素B3）結合使用時，可以改善抑鬱症狀[18]。
B族維生素的食物來源豐富，包括全穀物、肉類、雞蛋、堅果、新鮮蔬菜等，也可通過膳食補充劑獲得。
8.鋅
鋅是一種對大腦健康和神經遞質通路調節至關重要的礦物質。
它具有抗氧化和抗炎特性。缺鋅與抑鬱風險增加和抑鬱症狀嚴重程度密切相關[19]。
針對17項觀察性研究的分析發現，抑鬱症患者的血鋅水準比沒有抑鬱症的人低0.12µg/mL[20]。
補充鋅可通過食物（牡蠣、貝類、種子、腰果等）或膳食補充劑。
9.S-腺苷甲硫氨酸 (SAMe)
S-腺苷甲硫氨酸 (SAMe)是一種含硫化合物，在治療抑鬱症方面頗有前景。
SAMe自然存在於你的身體中，並在大腦功能中發揮重要作用。
2020年對八項研究的回顧發現，當單獨使用或與抗抑鬱藥物一起使用時，SAMe 可改善重度抑鬱症MDD患者的抑鬱症狀[21]。
SAMe產生於肝臟，一般通過膳食補充劑獲得。
10.鎂
鎂是一種重要的礦物質，鎂缺乏在抑鬱症患者中很常見。
一項針對126名輕度至中度抑鬱症患者的隨機研究發現，與安慰劑相比，每天服用248毫克鎂，持續6周可顯著改善抑鬱症狀[22]。
11.肌酸
肌酸是一種有機酸，在維持大腦能量等功能方面起著重要作用。
大腦能量水準的改變被認為與抑鬱症的發展有關[23]。
一些研究表明，每天補充2-10克肌酸可能會減輕重度抑鬱症MDD患者的症狀[24]。
抑鬱症影響著全球數千百萬人，輕則使生活品質降低，重則威脅生命。
雖然抑鬱症更多是通過藥物和療法來治療，但不妨嘗試一些更安全的方法，如飲食調整或補充劑來減輕抑鬱症症狀。
如果你想通過這些補充劑獲得幫助，建議諮詢專業人員，以確保安全使用。
參考資料
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