備孕是指育齡婦女有計劃地懷孕並對優孕進行必要的前期準備，是優孕與優生優育的重要前提。

備孕婦女的營養狀況直接關系著孕育和哺育新生命的質量，並對婦女及其下一代的健康產生長期影響。

為保證成功妊娠、提高生育質量、預防不良妊娠結局，夫妻雙方都應做好充分的孕前準備。

健康的身體狀況、合理膳食、均衡營養是孕育新生命必需的物質基礎。

準備懷孕的婦女應接受健康體檢及膳食和生活方式指導，使健康與營養狀況盡可能達到最佳後再懷孕喔！
 

一.孕前健康體檢

健康體檢要特別關註：

感染性疾病（如牙周病）以及血紅蛋白、血漿葉酸、尿碘等反映營養狀況的檢測；

目的是避免相關炎癥及營養素缺乏對受孕成功和妊娠結局的不良影響。
 

二.備孕膳食指南

備孕婦女膳食指南在一般人群膳食指南基礎上特別補充了以下3條內容：
 
1.找到你的健康體重

孕前體重與新生兒出生體重、嬰兒死亡率以及孕期並發癥等不良妊娠結局有密切關系。

低體重或肥胖的育齡婦女是發生不良妊娠結局的高危人群。
 
通過達到和保持健康體重能夠增加懷孕的幾率。

美國不孕不育協會的報告顯示，30%的不孕案例是由極端體重造成的。極端體重會改變體內激素水平和排卵的時間。

對於那些超重的婦女來說，減少5%的體重就可以提高懷孕率。

另一方面，美國生育醫學會的報告顯示：

體重過輕的婦女（BMI＜18.5），可能會出現月經周期不規律甚至會停止排卵的現象；

特別是那些定期參加體操或舞蹈等高強度運動，存在著膳食失調或者限製膳食的婦女不孕的風險會增加。

盡量避免那些流行一時、提前耗盡體內懷孕所需的營養的膳食模式，通過咨詢專業營養師來製定一個適合自己的、合理的減重方案。

01.肥胖或低體重備孕婦女應調整體重，使BMI達到18.5-23.9。
02.保證平衡膳食並維持適宜體重，以最佳的生理狀態孕育新生命。


2.常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽，孕前3個月開始補充葉酸

常吃富含鐵的食物

育齡婦女是鐵缺乏和缺鐵性貧血患病率較高的人群，懷孕前如果缺鐵，可導致早產、胎兒生長受限、新生兒低出生體重以及妊娠期缺鐵性貧血。
 
25%的不孕不育現象是由排卵障礙導致的。

「The Nurses’ Health Study Ⅱ」對18500名備孕婦女的研究結果顯示，攝入富含素食源性鐵的膳食可能會降低排卵障礙性不孕的風險，而動物來源的血紅素鐵則沒有這種聯系[1]。

每日鐵建議攝入量為20毫克每天。

富含鐵的素食源性食物包括豆類、雞蛋、扁豆、菠菜、強化谷類食品、長粒強化米和全谷類食物。

食用含鐵食物的同時，多攝入富含維生素C的柑橘類水果、冬棗、燈籠椒和漿果（如葡萄、番茄、藍莓、黑莓、草莓、覆盆子等）也會幫助提高膳食中鐵的吸收率。

天然鐵元素

IroNat

1. 脫髮及指甲易斷 2. 疲勞易攰、渴睡 3. 面色蒼白 4. 手腳凍冷 5. 頭暈、頭痛6. 免疫力下降 7. 記憶力變差 8. 情緒不隱，影響照顧兒女表現 9. 黑眼圈 10. 呼吸急促

天然鐵元素選用多種草本蔬菜和水果例如蕁麻、洛神花、 蘿蔔，蘋果等，配合維他命B、維他命C和鐵質，提供形成紅血球所需的鐵質，同時幫助腸道吸收營養素，改善疲勞，增加活力。

選用碘鹽

碘是合成甲狀腺激素不可缺少的微量元素，為避免孕期碘缺乏對胎兒智力和體格發育產生的不良影響，備孕婦女除選用碘鹽外，還應每周攝入1次富含碘的海產品。
 
我國現行食用鹽強化碘25mg/kg，正常我們可以從碘鹽中獲得日常所需的，每天120微克碘。

但孕期碘的需要量幾乎翻了一倍，每天230微克，因此每周需攝入1-2次富含碘的食物，如海帶、紫菜、裙帶菜、貝類或海魚等。

不要忘記補充葉酸

雖然葉酸不會提高你的生育能力，但是備孕婦女必須每日從補充劑或者膳食中（如深綠色葉菜喝強化谷物）攝入400μg（微克）葉酸。

葉酸主要是預防胎兒神經管缺陷[1-2]。

神經管會在懷孕後的三周到四周內發育成為大腦和脊柱，但是在這段時間內，很多女性往往沒有察覺到自己已經懷孕了。

所以備孕婦女日常補充葉酸，對嬰兒大腦和脊柱的健康至關重要。
 
葉酸缺乏可影響胚胎細胞增殖、分化，增加神經管畸形及流產的風險，備孕婦女應從準備懷孕前3個月開始每天補充，並持續整個孕期。
 
葉酸來源：強化葉酸的谷物類早餐、強化的米和面食類、動物肝臟、南亞的小扁豆、菠菜、綠葉蔬菜和水果、牛油果、木瓜等都是非常好的葉酸來源。

 
禁煙酒，保持健康生活方式

良好的身體狀況和營養貯備是成功孕育新生命最重要的條件；

健康的生活方式、均衡的營養、有規律的運動和鍛煉、充足的睡眠、愉悅的心情等，均有利於優孕優育，夫妻雙方應共同為受孕進行充分的營養、身體和心理準備。

應先糾正可能存在的營養缺乏和相關疾病，保持良好的衛生習慣和健康的生活方式。

吸煙和飲酒影響受孕與子代健康

夫妻一方或雙方經常飲酒、酗酒，可影響受孕和下一代的健康。

酒精可導致內分泌紊亂，影響精子或卵子發育，造成精子或卵子畸形，受孕時形成異常受精卵；影響受精卵順利著床和胚胎發育，受酒精損害的生殖細胞形成的胚胎往往發育不正常而導致流產。

男性長期或大量飲酒，引起慢性或急性酒精中毒，精子數量減少、活力降低，畸形精子、死亡精子的比例升高，進而影響受孕和胚胎發育。

酒精可以通過胎盤進入胎兒血液，造成胎兒宮內發育不良、中樞神經系統發育異常、智力低下等。

煙草中的有害成分通過血液循環進入生殖系統，會直接或間接地產生毒性作用，懷孕前夫妻雙方或一方經常吸煙可增加下一代發生畸形的風險。


03 營養備孕目的

（1）提高卵子和精子質量
（2）增加受孕機率
（3）增強體力、提高睡眠質量
（4）預防或改善貧血
（5）預防妊娠糖尿病/高血壓
（6）提高整體器官功能，提高優孕優育


04 營養調理的4個重點

（1）支持肝臟代謝毒素
（2）提高受精卵質量和受孕能力
（3）恢復卵泡發育能
（4）提高器官儲備功能，增強免疫力


05  提高生育能力的8種自然方法

吃富含抗氧化劑的食物
葉酸和鋅等抗氧化劑可以提高男性和女性的生育能力。它們使你體內的自由基失活（自由基會損害精子和卵細胞。）

食物中的水果、蔬菜、堅果和谷物都裝得滿滿的有益抗氧化劑，如維生素C和維生素E、葉酸、葉黃素等抗氧化劑。

避免反式脂肪酸
每天吃健康的脂肪對於提高生育能力和整體健康很重要。

然而，反式脂肪酸會增加排卵性不孕癥的風險，因為它們對胰島素敏感性有負面影響。

反式脂肪通常存在於氫化植物油中，並且通常存在於一些人造黃油、油炸食品、加工食品中。

少吃精製碳水化合物
重要的不僅僅是碳水化合物的數量，還有類型。

精製碳水化合物包括含糖食物和飲料以及加工過的包括白面食、面包和米飯。
 
這些碳水化合物很快被吸收，導致血糖和胰島素水平飆升。精製碳水化合物還具有高升糖指數（GI），GI會告訴你富含碳水化合物的食物是否會顯著提高你的血糖。
 
胰島素在化學上類似於卵巢激素，這些激素幫助我們的卵子成熟。持續升高的胰島素會導致身體產生較少的生殖激素，因為它認為它不需要它，這可能導致卵子成熟和排卵不足。
 
多吃纖維
纖維幫助你的身體擺脫多余的荷爾蒙並保持血糖平衡。

可溶性纖維可以通過在腸道中與雌激素結合來幫助代謝掉多余的雌激素。
 
高纖維的食物來源：全谷類、水果、蔬菜和豆類。女性每日推薦攝入量為25克，男性31克。

添加多種維生素
維生素中發現的微量營養素在生育能力方面特別重要。對於備孕期的女性來說，補充多種維生素特別有益。

活躍起來
鍛煉對你的健康有很多好處，包括增加生育能力。增加適度的體力活動有正面影響。例如瑜伽。

花點時間放松一下
隨著壓力水平的增加，懷孕的機會會減少。這可能是由於你感到壓力時荷爾蒙的變化造成的。有研究證據表明壓力會一直生育能力。
 
避免過量飲酒和減少咖啡因

參考資料：
[1] Folic Acid Food Fortification—Its History, Effect, Concerns, and Future Directions Nutrients. 2011 Mar; 3(3): 370–384.
[2] Guidelines on food fortification with micronutrients 2006 WHO and 國標GB14880