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增強能量和注意力的10種最佳草藥

繁忙的排程,以及來自家庭、工作等多方面的壓力源,讓許多人筋疲力盡。

營養飲食、充足的睡眠、保持健康的體重,以及戶外運動等方式,可以讓你保持活力和警覺。

此外,沿用了幾個世紀的草本也被證明可以增強你的能量和精神健康。

根據科學研究,以下是10種有助於提高警覺性和能量水準的最佳草本。

1. 人參Ginseng

人參以其增強能量的特性而聞名。

人參含有人參皂苷、刺五加皂苷和刺五加苷等植物化合物。被證明可以刺激大腦功能,可用於改善運動和心理表現[1]

許多研究證實,補充人參可以改善久坐和活躍人群的身體機能,提升抗疲勞能力,並提高精神警覺性[1]

每天200-1000毫克的劑量對成年人的能量水準、注意力和情緒有有益的影響[2]

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  • 含有珍貴草本成分,包括人參、蜂皇漿和蜂膠等
  • 含有多種營養素如氨基酸、酵素、維他命、礦物質、微量元素、植物固醇等,有助補充因飲食失衡而導致身體營養不足的情況
  • 改善記憶和專注力
  • 令細胞有效地生成ATP,有助提供身體能量
  • 快速舒緩疲勞,增加身體耐力
  • 天然草本成分,安全可靠,替代容易成癮的咖啡因飲料

2.鼠尾草Sage

鼠尾草,與牛至、迷迭香、羅勒一樣,屬於薄荷科植物。

鼠尾草富含植物化合物,包括木犀草素、迷迭香酸、樟腦、槲皮素和芹菜素,使其具有許多藥用價值。

鼠尾草補充劑已被證明可以改善健康的年輕人和老年人的情緒、警覺性、注意力、記憶力[3]

鼠尾草是乙醯膽鹼酯酶(AChE)的強大抑制劑。

乙醯膽鹼是一種神經遞質,在大腦功能中起著重要作用,包括記憶力、注意力和動力。AChE抑制劑有助於增加大腦中乙醯膽鹼的可用性,從而改善認知功能[4]

3. 瓜拉那Guarana

瓜拉那是一種因其果實而備受推崇的攀緣植物。

瓜拉那含有咖啡因、茶鹼和可哥堿等“興奮劑”,以及單寧、皂苷和兒茶素等抗氧化劑,被認為對能量和大腦功能有益,常被用作能量飲料和補充劑[5]

研究發現,補充300毫克瓜拉那有助於減少運動後勞累並提高運動和認知能力[6]

瓜拉那被認為是安全的,但在高劑量服用時可能會出現心率增加和焦慮的症狀。

4. 假馬齒莧Bacopa monnieri

假馬齒莧是一種生長在潮濕沼澤地區的植物。

它在阿育吠陀醫學中用於治療各種疾病,包括焦慮、失眠和記憶問題。

假馬齒莧富含三萜皂苷,具有神經保護和認知增強的特性。

多項研究發現,每天補充約300毫克假馬齒莧提取物可改善大腦功能,尤其是資訊處理速度和反應時間[7]

5. 薄荷精油 Peppermint Essential Oil

薄荷是薄荷家族中的一種芳香草本植物。

薄荷植物的葉子可以提取有清涼香味的薄荷精油,且多項研究表明,吸入薄荷精油可減輕疲勞並提高警覺性、記憶力和精力[8]

薄荷精油具有良好的安全性。

6. 迷迭香Rosemary

與薄荷一樣,迷迭香精油的香氣有助於提高認知能力。

迷迭香精油的萜烯化合物可以進入你的血液,並直接影響大腦。

研究發現,接觸散發到空氣中的迷迭香精油可提高認知任務的表現,包括涉及速度和準確性的任務[9]

另一項研究表明,飲用250毫升含有迷迭香提取物的水可以提高電腦化認知任務的表現[10]

7. 紅景天Rhodiola rosea

幾個世紀以來,紅景天一直在世界各地的傳統醫學系統中使用,以提高記憶力、警覺性和耐力。

補充紅景天可使慢性疲勞的人受益並提高運動表現。

一項對118名倦怠者進行的為期12周的研究發現,每天補充400毫克玫瑰紅景天提取物可顯著改善疲憊感、注意力不集中和缺乏快樂感[11]

倦怠被定義為“由於慢性職業壓力而導致的情緒、動力和身體疲憊”。

8. 南非醉茄Ashwagandha

南非醉茄是用作阿育吠陀療法的一種古老草本,對大腦功能具有強大的有益作用。

一項針對50人進行的為期8周的研究表明,與安慰劑相比,每天補充600毫克南非醉茄根提取物可顯著改善記憶力、注意力和資訊處理能力[12]

另一項5名老年人進行的為期12周的研究表明,與安慰劑相比,每天服用600毫克南非醉茄根提取物可改善睡眠品質、精神警覺性和整體生活品質[13]

9. 積雪草Centella asiatica

積雪草被用於傳統醫學系統,以説明改善大腦功能。

多項針對老年人的研究表明,與安慰劑相比,每天補充250-750毫克的積雪草提取物可改善記憶、警覺性、情緒,以及身體機能[14-15]

一項針對焦慮症患者的研究發現,每天補充1000毫克積雪草提取物有助於提高注意力並降低焦慮和精神疲勞率[16]

10. 瑪卡 Maca

瑪卡是一種原產於秘魯的植物,通常以粉末形式或作為補充劑提供。

瑪卡補充劑有助於提高能量水準、減少焦慮和提高運動表現。

一項針對50名患有勃起功能障礙的男性的研究發現,與安慰劑相比,用2400毫克幹瑪咖提取物治療12周可顯著改善身體和社交表現[17]

瑪卡被證明可以提高運動表現,並對情緒和能量水準產生積極影響[18]

保持精力充沛和專注的最佳方法毫無疑問是過一種健康的生活方式,包括營養飲食、充足的睡眠和減壓技巧,例如進行愉快的體育活動。

當然,補充包括上面列出的草本補充劑,可增強你的能量和大腦功能。

如果你有興趣可以在你的飲食中添加它們。

請記住,許多草藥可能會與常用處方藥相互作用,並可能引起其他副作用,服用之前請諮詢專業人士,確保恰當使用。

參考資料

[1]Sellami M, Slimeni O, Pokrywka A, et al. Herbal medicine for sports: a review. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:14. Published 2018 Mar 15.

[2]Reay JL, Scholey AB, Kennedy DO. Panax ginseng (G115) improves aspects of working memory performance and subjective ratings of calmness in healthy young adults. Hum Psychopharmacol. 2010 Aug;25(6):462-71.

[3]Kennedy DO, Pace S, Haskell C, Okello EJ, Milne A, Scholey AB. Effects of cholinesterase inhibiting sage (Salvia officinalis) on mood, anxiety and performance on a psychological stressor battery. Neuropsychopharmacology. 2006 Apr;31(4):845-52.

[4]Lopresti AL. Salvia (Sage): A Review of its Potential Cognitive-Enhancing and Protective Effects. Drugs R D. 2017;17(1):53-64.

[5]Moustakas, Dimitrios et al. “Guarana provides additional stimulation over caffeine alone in the planarian model.” PloS one vol. 10,4 e0123310. 16 Apr. 2015.

[6]Pomportes L, Brisswalter J, Hays A, Davranche K. Effects of Carbohydrate, Caffeine, and Guarana on Cognitive Performance, Perceived Exertion, and Shooting Performance in High-Level Athletes. Int J Sports Physiol Perform. 2019 May 1;14(5):576-582.

[7]Kongkeaw C, Dilokthornsakul P, Thanarangsarit P, Limpeanchob N, Norman Scholfield C. Meta-analysis of randomized controlled trials on cognitive effects of Bacopa monnieri extract. J Ethnopharmacol. 2014;151(1):528-35.

[8]Moss M, Hewitt S, Moss L, Wesnes K. Modulation of cognitive performance and mood by aromas of peppermint and ylang-ylang. Int J Neurosci. 2008 Jan;118(1):59-77.

[9]Moss M, Oliver L. Plasma 1,8-cineole correlates with cognitive performance following exposure to rosemary essential oil aroma. Ther Adv Psychopharmacol. 2012;2(3):103-113.

[10]Moss M, Smith E, Milner M, McCready J. Acute ingestion of rosemary water: Evidence of cognitive and cerebrovascular effects in healthy adults. J Psychopharmacol. 2018 Dec;32(12):1319-1329.

[11]Kasper S, Dienel A. Multicenter, open-label, exploratory clinical trial with Rhodiola rosea extract in patients suffering from burnout symptoms. Neuropsychiatr Dis Treat. 2017;13:889-898. Published 2017 Mar 22.

[12]Choudhary D, Bhattacharyya S, Bose S. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) Root Extract in Improving Memory and Cognitive Functions. J Diet Suppl. 2017 Nov 2;14(6):599-612.

[13]Kelgane, Sunil B et al. “Efficacy and Tolerability of Ashwagandha Root Extract in the Elderly for Improvement of General Well-being and Sleep: A Prospective, Randomized, Double-blind, Placebo-controlled Study.” Cureus vol. 12,2 e7083. 23 Feb. 2020.

[14]Wattanathorn J, Mator L, Muchimapura S, Tongun T, Pasuriwong O, Piyawatkul N, Yimtae K, Sripanidkulchai B, Singkhoraard J. Positive modulation of cognition and mood in the healthy elderly volunteer following the administration of Centella asiatica. J Ethnopharmacol. 2008 Mar 5;116(2):325-32.

[15]Mato L, Wattanathorn J, Muchimapura S, et al. Centella asiatica Improves Physical Performance and Health-Related Quality of Life in Healthy Elderly Volunteer. Evid Based Complement Alternat Med. 2011;2011:579467.

[16]Jana U, Sur TK, Maity LN, Debnath PK, Bhattacharyya D. A clinical study on the management of generalized anxiety disorder with Centella asiatica. Nepal Med Coll J. 2010 Mar;12(1):8-11.

[17]Zenico T, Cicero AF, Valmorri L, Mercuriali M, Bercovich E. Subjective effects of Lepidium meyenii (Maca) extract on well-being and sexual performances in patients with mild erectile dysfunction: a randomised, double-blind clinical trial. Andrologia. 2009 Apr;41(2):95-9.

[18]Stone M, Ibarra A, Roller M, Zangara A, Stevenson E. A pilot investigation into the effect of maca supplementation on physical activity and sexual desire in sportsmen. J Ethnopharmacol. 2009 Dec 10;126(3):574-6.

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