近來許多飲食研究不僅開始重視油脂攝取，更講究要吃對油！
你知道油脂的攝取和健康息息相關嗎？
脂肪是人體不可缺少的營養素之一，不僅提供基礎熱量、幫助細胞間傳導，更是維持身體正常機能的要素。
近來許多飲食研究不僅開始重視油脂攝取，更講究要吃對油！
那怎樣攝取油脂才是正確的方式呢？
油脂內含飽和與不飽和脂肪酸，根據美國發佈的[2015-2020飲食指南]，飽和脂肪的攝取最好不要超過每日總熱量的10%，並建議以不飽和脂肪含量高的植物油及堅果類作為油脂的主要來源。
1.好油的營養關鍵 Omega-3/6/9
不飽和脂肪酸分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，其中多不飽和脂肪酸(如α-亞麻酸Omega-3、亞油酸Omega-6)，為組成細胞膜的主要成分，同時可以協助新陳代謝。
α-亞麻酸和亞油酸兩種脂肪酸人體無法自行製造，必須從食物中攝取的必需脂肪酸。
單元不飽和脂肪酸(如油酸Omega-9)雖然不是必需脂肪酸，卻具有降低總膽固醇及低密度膽固醇的作用，可以適量攝取。
2.飲食養生，幫身體好好加油！
食用油含有的脂肪酸主要有三種：油酸、α-亞麻酸和亞油酸。
大多數的植物油都富含α-亞麻酸，橄欖油、茶籽油富含油酸，而富含α-亞麻酸的則是紫蘇籽油﹑亞麻籽油和Udo’s 369混合油，這些都是優質養生油，其中Udo’s 369混合油實現了Omega-3（α-亞麻油酸）和Omegaa-6（次亞麻油酸）完美的2:1配比。
人體最重要的大腦有60%的成分是脂肪
人體全身細胞都由脂肪形成保護膜，掌控養分進出、抵抗有害物質，最重要的大腦也有60%的成分是脂肪。
所以我們攝取的油（脂肪酸）對維持健康極為重要，尤其對大腦的神經資訊傳遞（思考和反應速度）有關鍵性作用。
脂肪除了能傳達電流信號，也能成為絕緣體。
適量且優質的脂肪可讓大腦動力全開，但若是劣質脂肪，就會阻礙思考，使大腦只能發揮一半實力，並且劣質脂肪酸會增加患大腦退化症風險。
記憶力提早衰退，可能是“壞油”在作怪！
老是忘東忘西、身體不舒服？小心可能是“壞油”在作怪！
在每天所吃的食物當中，“油”是不可缺少的一部分。
但吃進壞油，不但會引起發炎反應，導致過敏、異位性皮膚炎，嚴重時甚至有可能會影響大腦的運作，增加老年罹患癡呆症的風險。
吃到不好的油可能會造成許多如癡呆、皮膚病、哮喘、心臟疾病、甚至癌症等健康問題。
劉博仁醫生舉例一位國小小孩，討厭吃魚，雖然愛吃菜，但也多用沙拉油來煮，在學校常有多動、暴力行為，影響其他小朋友。他建議給這小孩吃魚油，2、3個月後就發現他比較坐得住。
劉醫生建議如發現小孩注意力不足，可先驗血、測過敏源，再檢查紅細胞膜中脂肪酸含量中Omega-3的比例，低於4%就需要注意補充，保持8%以上最好，10%更好。
劉醫生的另一個案例是有心血管疾病，血液中Omega-6含量特別多。他建議病人自己煮，每天早上喝10-15ml橄欖油或山茶油，或2-3顆魚油。2個月後，膽固醇反而降下來。
醫藥記者洪素卿也舉例一名新手媽媽，非常喜歡吃麵包、蛋糕、餅乾乾等加工食品，哺喂母乳期間，寶寶臉上總是會冒出一些奇怪的疹子、皮膚很不好，醫師建議她遠離如麵包等可能含有反式脂肪以及添加物的食物。不久之後，寶寶不再長怪疹子，也變得好帶許多。
為什麽多吃壞油會有這麼多問題？
首先要瞭解什麽是飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。
以油品為例，油有分為飽和及不飽和，其中不飽和又區分為單不飽和以及多不飽和，多不飽和又細分為Omega-3以及Omega-6[1-2]。
像葡萄籽油、玉米油、沙拉油等屬於多不飽和脂肪酸（Omega-6）的油，容易促進發炎，增加過敏甚至是罹癌風險。
而Omega-3的油品，如亞麻籽油、紫蘇籽油、或含DHA的Udo’s 369混合油等，則具有抗腫瘤以及抗發炎的作用。
但不是只吃Omega-3就好，人體運作還是需要Omega-6，因此更重要的是“比例”。
Omega-3:Omega-6應該是1:1-1:4，日本甚至認為4:1更好。
但現代人飲食西化，Omega-3:Omega-6達到1:25甚至是1:30。
如果是外食族的話，Omega-6攝取一般不會缺乏，建議多補充Omega-3。
簡單來說，吃到不好的油就會“不舒服”，包括記憶力變差、頭痛、容易過敏…而到底什麽是好油？
“未經精煉過”的好油
通常這類油都有“低溫初榨”的特性，以低溫、直接慢慢壓出的第一道的純油，油品濃稠有殘渣之外還能保存天然的營養。
好的冷壓初榨橄欖油、麻油、山茶籽油、亞麻籽油、牛油果油、玄米油都是低溫製成，唯一缺點是榨出來的油稀少，所以價格昂貴。
目前較常用的精煉玉米油、橄欖油、黃豆油、芥花籽油、花生油、菜籽油等這類植物油，因為含油量低，在考慮節省成本的情況下，必須透過高溫和化學己烷來提煉溶解出油質，市面售賣這類化學加工油稱為“精煉油”。
加工油在高溫提煉過程中幾乎將油的營養破壞，化學劑也可能殘留，所以高溫榨出的油容易產生自由基，並不建議使用。
化學提煉油–己烷Hexane
化學提煉：大部份植物油主要用化學方法來提取的 (用己烷，Hexane)。
美國環境保護署已把己烷列為對人體健康有害的化學物質。
雖然己烷在生產過程中會被回收，但仍會有小量的己烷殘留在食用油裏，短期的小量攝取不會有即時的不良影響，但沒有人肯定長期的攝入是否安全。
如今的家庭食用油均經過高溫、化學溶劑提煉(高溫除臭、化學藥劑中和度、白土除色、汽油溶劑提煉)、氫化，嚴重破壞食用油的品質，食用油所含的維生素E、卵磷脂及胡蘿蔔素幾乎全部損失，而促進人體新陳代謝、構成皮膚及荷爾蒙主要成分的必需脂肪酸(Omega-3及Omega-9)也被徹底破壞，人體長期進食這類脂肪酸，不但不能保護細胞璧，同時也會影響心血管及免疫功能。
新版《美國飲食指南》建議飽和脂肪攝取要在總熱量10%以下。
攝取飽和脂肪要看個人體質，膽固醇過高的人食用時要注意，可以每個月檢測血脂，避免動脈硬化風險。
另外也要注意比例問題，“飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸：多不飽和脂肪酸”的最佳比例是1:1:1，平常外食攝取多不飽和脂肪酸已經足夠，所以炒菜用油建議換成不含己烷溶劑，並含單不飽和脂肪酸的葵花籽油、橄欖油、苦茶油、牛油果油。
參考資料
[1]Spector AA, Kim HY. Discovery of essential fatty acids. J Lipid Res. 2015 Jan;56(1):11-21. doi: 10.1194/jlr.R055095. Epub 2014 Oct 22. PMID: 25339684; PMCID: PMC4274059.
[2]Calder PC. Marine omega-3 fatty acids and inflammatory processes: Effects, mechanisms and clinical relevance. Biochim Biophys Acta. 2015 Apr;1851(4):469-84. doi: 10.1016/j.bbalip.2014.08.010. Epub 2014 Aug 20. PMID: 25149823.