哺乳期是母體用乳汁哺育新生子代，使其獲得最佳生長發育，並奠定一生健康基礎的特殊生理階段。
哺乳期婦女（乳母）既要分泌乳汁、哺育嬰兒，還需要逐步補償妊娠、分娩時的營養素損耗並促進各器官、系統功能的恢復，因此比非哺乳婦女需要更多的營養。
營養狀況與需求
乳母的膳食仍是由多樣化食物組成的營養均衡的膳食，除保證哺乳期的營養需要外，還通過乳汁的口感和氣味，潛移默化地影響較大嬰兒對輔食的接受和後續多樣化膳食結構的建立。
乳母的營養狀況是泌乳的基礎，如果哺乳期營養不足，將會減少乳汁分泌量，降低乳汁品質，並影響母體健康。
此外，產後情緒、心理、睡眠等也會影響乳汁分泌。
1.增加富含優質蛋白質及維生素A的動物性食物和海產品，選用碘鹽
乳母的營養是泌乳的基礎，尤其蛋白質營養狀況對泌乳有明顯影響。
l蛋白質：每天比孕前增加約80-100g的魚、禽、蛋、瘦肉（每天總量為220g），必要時可部分用大豆及其製品替代；
l鈣質：每天比孕前增飲200ml的牛奶，使飲奶總量達到每日400-500ml；
l維生素A：每天有1-2個雞蛋，適當攝入富含糊蘿蔔素的食物，如紅黃色的蔬菜；
l海產品：至少每週攝入1次海魚、海帶、紫菜、貝類等海產品；
l碘鹽：採用加碘鹽烹調食物。
2.產褥期食物多樣不過量，重視整個哺乳期營養
乳母的膳食營養狀況是影響乳汁質與量的重要因素，保證哺乳期營養充足均衡非常必要。
產褥期“坐月子”是中國的傳統習俗，期間飲食常被過分地重視，往往過量攝入動物性食物，以致能量和營養素攝入過剩；或習慣諸多的忌口，不吃或少吃蔬菜和水果，以致微量營養素攝入不足或缺乏。
“滿月”之後即刻恢復一般飲食，也會影響到母乳餵養的持續。
應糾正這種飲食誤區，做到產褥期食物多樣但不過量，重視整個哺乳階段的營養，以保證乳汁的質與量，為持續進行母乳餵養提供保障。
飲食原則：
l產褥期膳食應是由多樣化食物構成的平衡膳食，無特殊食物禁忌；
l產褥期每天應吃肉、禽、魚、蛋、奶等動物性食品，但不應過量；
l吃各種各樣蔬菜水果，保證每天攝入蔬菜500g；
l保證整個哺乳期的營養充足和均衡以持續進行母乳餵養。
如何合理安排產褥期膳食？
有些產婦在分娩後的最初1-2天感到疲勞無力或腸胃功能較差，可選擇較清淡、稀軟、易消化的食物，如面片、掛麵、餛飩、粥、蒸或煮的雞蛋及煮爛的肉菜，之後就可過渡到正常膳食。
對於剖宮產婦女，由於剖宮手術一般採用區域麻醉，對胃腸道的影響比較輕，術後一般給予流食，但忌用牛奶、豆漿、含大量蔗糖等脹氣的食物；肛門排氣後可恢復正常飲食。
對於採用全身麻醉或手術情況較為複雜的剖宮產術後婦女，其飲食需遵醫囑。
產褥期可比平時多吃些禽肉類、魚類等以保證供給充足的優質蛋白質，並促進乳汁分泌，但不應過量。還必須重視蔬菜水果的攝入。
乳母一天的食物建議量[1]
l穀類250-300g，薯類75g，全穀物和雜豆不少於1/3；
l蔬菜類500g，其中綠葉蔬菜和紅黃色等有色蔬菜占2/3以上；
l水果類200-400g；
l魚、禽、蛋、肉類（含動物內臟）每天總量為220g；
l大豆類25g；堅果10g；
l烹調油25g，食鹽不超過6g；
3.愉悅心情，充足睡眠，促進乳汁分泌
乳汁分泌包括泌乳和排乳2個環節，分別受催乳素和催產素調控。
乳母的情緒、心理及精神狀態可直接興奮或抑制大腦皮質來刺激或抑制催乳素及催產素的釋放，從而影響乳汁分泌。
因此，應關注產婦心理變化，及時消除不良情緒，幫助乳母樹立信心，保持愉悅心情，以確保母乳餵養的成功。
此外，食物宜採用煮或煨的烹調方法，鼓勵乳母多飲湯水，以增加乳汁分泌量。
原則：
l家人應充分關心乳母，幫助其調整心態，舒緩壓力，樹立母乳餵養的自信心；
l乳母應生活規律，每日保證8h以上睡眠時間；
l乳母每日需水量應比一般人增加500-1000ml，每餐應保證有帶湯水的食物。
哺乳期如何科學飲湯？
乳母每天攝入的水量與乳汁分泌量密切相關，因此產婦宜多喝湯水。
但湯水的營養密度不高，過量喝湯會影響其他食物如主食和肉類等的攝取，造成貧血和營養不足等營養問題，因此喝湯也應講究科學。
01.餐前不宜喝太多湯
餐前多喝湯可減少食量達到減肥的效果，對於需要補充營養的乳母而言，應該增加而不是減少食量，但餐前不宜喝太多湯。
02.喝湯的同時要吃肉
肉湯的營養成分大約只有肉的1/10，為了滿足產婦和寶寶的營養，應該連肉帶湯一起吃。
03.不宜喝多油濃湯
太濃、脂肪太多的湯不僅會影響產婦的食欲，還會引起嬰兒脂肪消化不良性腹瀉。
煲湯的材料宜選擇一些脂肪含量較低的肉類，如魚類、瘦肉、去皮的禽類、瘦排骨等，也可喝蛋花湯、豆腐湯、蔬菜湯等。
4.堅持哺乳，適度運動，逐步恢復適宜體重
孕期體重過度增加及產後體重滯留，是女性肥胖發生的重要原因之一。
因此，乳母除注意合理膳食外，還應適當運動和做產後健身操，這樣可促使產婦機體復原，逐步恢復適宜體重，且有利於預防遠期糖尿病、心血管疾病、乳腺癌等慢性非傳染性疾病的發生。
推薦建議
l產後2天開始做產褥期保健操；
l產後6周開始規律有氧運動如散步、慢跑等；
l有氧運動從每天15分鐘逐漸增加至每天45分鐘，每週堅持4-5次。
尋找營養豐富的母乳餵養食物
母乳餵養新生兒時，你的饑餓水準處於最高，這是有原因的。
製造母乳對身體的要求很高，需要額外的總熱量，以及更高水準的特定營養素。
事實上，據估計，你在母乳餵養期間的能量需求會增加500卡路里每天。對特定營養素的需求也增加，包括蛋白質、維生素D、維生素A、維生素E、維生素C、B12、硒和鋅等。
這就是為什麼吃各種營養豐富的全食物對你和寶寶的健康如此重要。選擇富含上述營養素的食物有助於確保你獲得所需的宏亮和微量營養素。
以下是母乳餵養時需要優先考慮的一些營養美味的食物選擇：
l魚類和海鮮類：海藻、貝類、魚類等
l肉類和家禽類：雞肉、牛肉、羊肉等
l水果和蔬菜：漿果、番茄、甜椒、捲心菜、羽衣甘藍、大蒜、西蘭花等
l堅果和種子：杏仁、核桃、奇亞籽、大麻子、亞麻籽等
l健康脂肪：鱷梨、橄欖油、椰子油、亞麻籽油、紫蘇油等
l富含纖維的澱粉：土豆、南瓜、紅薯、豆類、扁豆、藜麥、蕎麥、芋頭等
l其他食物：豆腐、黑巧克力等
哺乳期應避免的食物和飲料
大多數食物和飲料在哺乳期或母乳餵養期間都是安全的，但有一些應該限制或避免。
如果你認為某些可能會對你和寶寶產生負面影響，請諮詢醫生。
咖啡因
你攝入的咖啡因中有一部分會轉移到母乳中，研究表明嬰兒代謝咖啡因所需的時間要長的多。
雖然喝咖啡等含咖啡因的飲料沒有被證明會造成傷害，但它們可能會影響嬰兒的睡眠。
因此，建議母乳餵養的女性將每天攝入量限制在3杯以下或者不喝。
酒精
酒精也可以進入母乳。濃度類似於母親血液中的濃度。然而，嬰兒代謝酒精的速度僅為成人的一半。
喝1到2杯酒後，可減少寶寶奶攝入量高達23%，並引起躁動和睡眠不佳。
參考資料：
[1] 2016版中國居民膳食指南,
[2]Opova S，Lange S Probst C，Gmel G，Rehm J Estimation of national, regional, and global prevalence of alcohol use during pregnancy and fetal alcohol syndrome: a systematic review and meta-analysis.Lancet Glob Health 2017；5(3):e290–e299[PubMed]
