根據《中國慢性便秘專家共識意見（2019）》顯示，我國成人慢性便秘（便秘持續6個月以上）的患病率高達10.0%，也就是說大約1.4億的成人正在受到慢性便秘困擾。
慢性便秘的常見危害包括：痔瘡、便血、肛裂、直腸脫垂、結直腸癌、肝性腦病、乳腺疾病、阿爾茲海默症等。嚴重時可導致死亡，如急性心肌梗死、腦血管意外。
便秘的定義
每週少於3次，大便幹硬，排便困難，無便意或排便量少，排便不盡感，伴有腹痛、腹脹、肛門職直腸疼痛等不適。
在臨床上，絕大多數便秘患者為功能性便秘，病因較為複雜，總的來說就是不良的生活習慣、飲食習慣等引起的腸道功能失調或排便功能障礙。
造成便秘的常見8大行為
01飲水量不足，大便幹硬，腸道蠕動減緩。
02 少吃新鮮的蔬菜水果，膳食纖維不足。
03 飲食清淡，缺乏油脂，腸道乾澀。
04 強忍便意。
05 喜歡吃刺激性食物或加工食物。
06 久坐不動，缺乏鍛煉。
07 熬夜成癮。
08 濫用瀉藥。
實現便便自由的三個方向
—— 飲食調整
01 保證飲水量充足。
不愛喝水可以在水中加幹花或有助於排便的草本（茴香，蒲公英，決明子等）[1-3]。
小Tips：
①根據體重換算，每公斤體重30-35ml水。
②觀察你的尿液，保持清澈的淡黃色。
02 把“高膳食纖維”食物融入你的飲食。
每天至少350-500g蔬菜；每日250g水果；用全穀物代替精米白麵。
小Tips：
①蔬菜：芹菜、韭菜、花椰菜、秋葵、薯葉、西蘭花、菌菇類等。
②水果：牛油果、李子、無花果、橘子、獼猴桃、芭樂等。
③全穀物：藜麥、玉米、糙米、蕎麥、鷹嘴豆等。
④其他：亞麻籽、奇亞籽、車前子。
03 適當補充油脂。
嘗試早晨空腹喝1白瓷勺的油脂，可以使是橄欖油、亞麻籽油、山茶油等。
04 少吃或不吃辛辣刺激性食物和加工食品。
比如重口味的火鍋、麻辣燙、螺螄粉，以及餅乾、薯條等預包裝食品。
—— 生活方式管理
01 養成定時的便便習慣。安排你自己方便的時間，每天早起或飯後2小時。
02 早睡早起。建議在晚上11點前入睡，不遲於12點， 保證7小時以上睡眠。
03 規律運動。任何運動都有助於腸道蠕動，針對腰腹部的運動更好。
—— 營養支持
01 排毒，消炎，使腸道環境更友好
長時間的不良飲食習慣，來自外界的“有毒物質”會進入腸道，不利於腸道健康。同時，出現便秘時，細菌會在腸道內大量繁殖，內毒素生成增加，毒性物質的增多，加重了肝臟負擔。
02 添加益生菌，平衡腸道菌群
功能性便秘（原發性便秘的一種）往往存在腸道菌群失衡，即腸道中的有害菌增多，有益菌減少，造成腸道功能紊亂。
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參考資料
[1]Kaur GJ, Arora DS. Antibacterial and phytochemical screening of Anethum graveolens, Foeniculum vulgare and Trachyspermum ammi. BMC Complement Altern Med. 2009;9:30. Published 2009 Aug 6. doi:10.1186/1472-6882-9-30.
[2]Collado Yurrita L, San Mauro Martín I, Ciudad-Cabañas MJ, Calle-Purón ME, Hernández Cabria M. Effectiveness of inulin intake on indicators of chronic constipation; a meta-analysis of controlled randomized clinical trials. Nutr Hosp. 2014 Aug 1;30(2):244-52. doi: 10.3305/nh.2014.30.2.7565. PMID: 25208775.
