科學健康的飲食模式、生活方式，既可以幫助提高受孕幾率，又可以長胎不長肉、還可以生出健康的寶寶…
那怎麼樣做才能達到到呢？
備孕包含很多方面，如健康的身體狀況、合理膳食和生活方式等，是孕育新生命必需的物質基礎，讓健康與營養狀況盡可能達到最佳後再懷孕。
健康體檢要特別關注感染性疾病（如牙周病）以及血紅蛋白、血漿葉酸、尿碘等反映營養狀況的檢測，目的是避免相關炎症及營養素缺乏對受孕成功和妊娠結局的不良影響。
根據2016版《中國居民膳食》，健康的飲食和生活方式如下圖所示[1]。
備孕飲食和我們正常人的健康飲食是大體相同的，只是需要從孕前的3個月開始每天額外補充葉酸、注意營養均衡、同時做到禁煙酒、保持健康的生活的方式等。
備孕的重要性
01.提高卵子和精子品質/增加受孕幾率
02.增強體力、提高睡眠品質
03.預防或改善缺鐵性貧血
04.預防妊娠糖尿病/高血壓
05.提高整體器官功能，打造優孕優育
孕婦一般確知成功懷上，多數已有4周或以上身孕，很有可能錯過胎兒腦部發育最關鍵的頭4-6周；
所以女性在懷孕前，最好先做足孕前營養儲備；
注意需要攝取足夠的4類營養素：葉酸、鈣、及碘及鐵，目的是要讓BB從成孕第一日開始，就能汲取到必需營養。
葉酸
葉酸攝取不足，有可能會影響BB腦部發育、脊柱或脊柱的先天缺陷，常見表現是無腦兒、脊柱裂、唇裂和齶裂等。
研究證實，女性足夠攝取葉酸，可有效減低50%的患病風險。
葉酸來源
強化葉酸的穀類早餐、深綠葉蔬菜（菠菜）、水果、小扁豆、牛油果、木瓜等都是非常好的葉酸來源[2-3]。
葉酸推薦量
美國對孕婦葉酸推薦量是600微克/天，這與我國的推薦量一致。
為了保證足量的葉酸攝入，除了獲取的葉酸量一般在200-300微克左右外，還建議每天服用膳食補充劑來源的葉酸400微克[1]。
鐵質
育齡女性是鐵缺乏和缺鐵性貧血患病率較高的人群；
懷孕前如果缺鐵，可導致早產、胎兒生長受限、新生兒低出生體重以及妊娠期缺鐵性貧血。
攝取足夠的鐵質，對胎兒及母體的血液、肌肉、細胞製造都很重要；
所以準備懷孕期間，建議應適當進食肉類、魚、蛋、豆類及深綠色蔬菜等，以補充鐵質，每日鐵建議攝入量為18-20毫克[1]。
也可以選擇富含鐵的植物性食物包括豆類、扁豆、菠菜、強化穀類食品、長粒強化米和全穀類食物。
食用含鐵食物的同時，多攝入富含維生素C的柑橘類水果、冬棗、燈籠椒和漿果也會幫助提高膳食中鐵的吸收率。
碘
碘是合成甲狀腺激素不可缺少的微量元素，為避免孕期碘缺乏對胎兒智力和體格發育產生的不良影響，備孕女性除選用碘鹽外，還應每週攝入1次富含碘的海產品。
我國現行食用鹽強化碘25mg/kg，正常我們可以從碘鹽中獲得日常所需的，每天120微克碘[1]。
但孕期碘的需要量幾乎翻了一倍，每天230微克，因此每週需攝入1-2次富含碘的食物，如海帶、紫菜、裙帶菜、貝類或海魚等。
鈣質
在懷孕前和懷孕中能攝取足夠的鈣質是十分重要的。
小生命在母體內的骨質發展直接動用母體內的鈣儲備，充足的鈣質也是保障媽媽骨質健康的基礎。
適齡生育女性想補充鈣質，雖然大多數人會選擇從奶類及乳製品中攝取。
但基本也可從比較健康的豆漿、豆製品、深綠色蔬菜中攝取。
而每日在日照下活動15分鐘以攝取維生素D，亦會有助鈣質吸收。每日建議推薦量為1000毫克。
除了食物以外，生活習慣也很重要。
保持理想體重
低體重或肥胖的育齡婦女是發生不良妊娠結局的高危人群。
通過達到和保持健康體重能夠增加懷孕的幾率。
美國不孕不育協會的報告顯示，30%的不孕案例是由極端體重造成的。極端體重會改變體內激素水準和排卵的時間。
對於那些超重的婦女來說，減少5%的體重就可以提高懷孕率。
吸煙和飲酒影響受孕與子代健康
酒精可導致內分泌紊亂，影響精子或卵子發育，造成精子或卵子畸形，受孕時形成異常受精卵；影響受精卵順利著床和胚胎發育，受酒精損害的生殖細胞形成的胚胎往往發育不正常而導致流產。
煙草中的有害成分通過血液迴圈進入生殖系統，會直接或間接地產生毒性作用，懷孕前夫妻雙方或一方經常吸煙可增加下一代發生畸形的風險。
保持健康生活方式
良好的身體狀況和營養貯備是成功孕育新生命最重要的條件[2]。
健康的生活方式、均衡的營養、有規律的運動和鍛煉、充足的睡眠、愉悅的心情等，均有利於優孕優育，夫妻雙方應共同為受孕進行充分的營養、身體和心理準備。
營養干預的5大重點
01.綠化生活方式
02.支持肝臟代謝毒素
03.提高受精卵品質和受孕能力
04.恢復卵泡發育能力
05.提高器官儲備功能，增強免疫力
如何提高受精卵品質
提升精子和卵子的活力主要有兩個方向，一是避免傷害，二是營養支持。
1.避免傷害
主要是指避免促進精子和卵子氧化，導致細胞或者DNA損傷的不良生活方式，例如壓力、熬夜、喝酒、吸煙、久坐不動等。
另外，研究指出，抗氧化劑能改善精子的畸形率，例如白藜蘆醇、維生素C、硒等。
2.支援器官功能
精子和卵子能不能動起來，能夠動的多快，取決於身體的整體器官功能。
3.具體怎麼做
在服用膳食補充劑之前，我們首先要做好飲食和生活方式管理。
畢竟再厲害的跑車，也不能一邊賓士一遍修理。
如果任由傷害因素持續存在，那麼營養補充劑頂多只能避免功能下滑，而無法很好地提升功能。
飲食方面
01. 減少促炎的Omega6脂肪，用椰子油、特級初榨橄欖油、亞麻籽油等代替大豆油、玉米油、花生油。
02. 避免反式脂肪酸，不吃烘焙食品、加工食品。
03. 增加抗炎的Omega3脂肪。
04. 綠化生活用水，選用過濾水，避免水污染，例如生活飲水和沐浴用水。
05. 增加抗氧化性食物，吃顏色豐富的各類蔬菜水果。
運動方面
避免久坐不動是關鍵，深蹲、爬山、散步都是很好的選擇。
邁開腿、壓壓腿、促進下肢的血液迴圈，多出去見見陽光。
營養補充劑方面
在3個月內補充以下營養，有助於全面改善身體機能，孕育一個健康活潑聰明的寶寶。
第一步：深層排毒、抗氧化
天然白藜蘆醇
4種強抗氧化物，減少細胞受自由基損害，保護細胞健康。
CTP-DETOXOR
CTP（細胞淨）排毒片
高效淨化細胞，提高排毒能力、減少毒素累積，提升免疫力。
第二步：提高整體器官功能
草本奧米加bonalin
高濃縮植物黃金配方脂肪，消除身體炎症、改善細胞功能，提高整體功能。
皇金肝口服液
天然草本4合1高濃縮配方，優化肝臟細胞代謝、減少毒素積聚、提高抗氧化能力，高效護肝。
益生元益生菌配方
修復腸道粘膜，重建腸道菌群平衡，提高營養吸收能力。
第三步：補充必需營養
葉酸
預防胎兒神經管畸形。
鐵元素
補氣血和體力，預防缺鐵性貧血，整個孕期都需要注意補充鐵元素。
備孕期科學健康的飲食模式、生活方式，既可以滿足營養需求、在保證身體非常健康的情況下，孕育出高品質的健康寶寶。
生活中，許多因素是我們人為無法控制的，比如環境毒素（空氣、水源污染）、社會壓力等對人體的健康影響是必然且難以避免的。
因此，進行優生優育計畫，並不僅僅只是補充單一的營養補充劑（葉酸、複合維生素）這麼簡單了。
人體是一個整體，因此你需要考慮的是一個整體的營養干預計畫。
參考資料
[1] 2016版·中國居民膳食指南
[2]Temel S, van Voorst SF, Jack BW, et al. Evidence-based preconceptional lifestyle interventions[J]. Epidemiol Rev,2014, 36: 19-30. DOI: 10.1093/epirev/mxt003.
[3]Folic Acid Food Fortification—Its History, Effect, Concerns, and Future Directions Nutrients. 2011 Mar; 3(3): 370–384.
[4] Guidelines on food fortification with micronutrients 2006 WHO and 國標GB14880