飲食中鐵質過多或過少都會導致健康問題,如脫髮、肝臟問題、缺鐵性貧血和心臟損傷[1]。
當然,你可能想知道理想的鐵量是多少。這就是它變得有點棘手的地方。
雖然一般性建議提供了一些指導,但人體的特定鐵需求會受到許多因素的影響,包括年齡、性別和飲食等。
鐵——它是什麼,為什麼重要?
鐵是生命體必不可少的營養素,在氧氣運輸中起著至關重要的作用,包括讓你保持健康和充滿活力。
它與血紅蛋白(一種特殊的蛋白質)結合,並幫助它將紅細胞從你的肺部運送到你身體的其他組織中[1]。
人體在肝臟、脾臟、骨髓、十二指腸、骨骼肌等部位以鐵蛋白和含鐵血黃素的形式儲存。
鐵在天然食物中存在,兩種類型:血紅素鐵和非血紅素鐵。
01 血紅素的鐵來自動物蛋白、如家禽、魚類等。
02 非血紅素鐵來自植物,包括豆類、綠葉蔬菜和堅果。
血紅素鐵最容易被身體吸收,在混合飲食中的生物利用力度為14-18%,非血紅素鐵生物利用度為5-12%[2]。
鐵的需求因性別和年齡而異
嬰兒和兒童(至13歲)
從嬰兒期到童年後期,男孩和女孩對鐵的需求基本相同。這是因為月經通常很少在13歲之前開始。
新生嬰兒從飲食中需要的鐵含量最少。他們出生時就儲存了大量的鐵,這些鐵是在子宮內從母親的血液中吸收的。
嬰兒從出生到頭6個月的充足攝入量(AI)為每天0.27毫克。
AI只是健康母乳餵養嬰兒通常消耗量的平均值。因此,他們的需求可以通過單獨母乳餵養或其他來滿足。
而早產兒,比足月嬰兒需要更多的鐵。對於低出生體重的嬰兒也是如此。
7至12個月大的嬰兒應該攝入更多的鐵,每天11毫克。
這是由於他們快速發展的大腦和血液供應需求。鐵對大腦的正常發育至關重要。
隨著他們進入蹣跚學步的年齡,或者在1到3歲之間,孩子的鐵需求量為每天7毫克。
從4歲到8歲,男孩和女孩每天應從飲食中攝取10毫克鐵。
在童年後期,從9到13歲,孩子們每天需要8毫克膳食鐵。
青少年14-18歲
在14至18歲之間,男孩的鐵的RDA為11毫克。這有助於支持這個年齡段常見的生長突增。
女孩比同齡男孩需要更多的鐵——每天15毫克。這是因為它們不僅需要支援生長,還需要補償因月經丟失的鐵[3]。
成年男性
到19歲時,身體和大腦的顯著增長已經放緩。因此,男性的鐵需求在成年期趨於穩定。
無論是19歲還是99歲,年輕和年長的成年男性每天都需要8毫克來維持健康。
高度活躍的男性或者是一些特殊人群,例如耐力運動員、健康障礙者,可能需要更多的量,因為身體會通過汗水流失鐵質和其他方式被消耗。
成年女性
無論是成年女性還是男性,體內均儲存1-3克鐵。
但是,由於皮膚和粘膜表面(如腸道內壁)的脫落,每天大約損失1毫克。
月經期的女性需要更多的鐵。這是因為血液中含有人體約70%的鐵。在月經週期開始時,身體每天損失約2毫克,因為血液從子宮內膜流出[4]。
懷孕和哺乳期間的鐵需求
在懷孕期間,鐵需要增加到27毫克以支援胎兒的需要。
從備孕、孕早期、孕中晚期所需要的鐵也會有所差異。
注:根據生理性別和年齡對每日鐵需求的直觀總結表[1]
當鐵不足時,會發生什麼?
孕婦、嬰兒、耐力運動員和少女最容易缺鐵[2,5]。
沒有獲得足夠鐵質的嬰兒可能會出現發育緩慢。他們也可能看起來臉色蒼白、疲倦、食慾不振、更常生病和易怒。
缺鐵還會導致注意力不集中、注意力持續時間短以及對兒童的學習成績產生負面影響。
沒有獲得足夠的鐵也會導致缺鐵性貧血,這是世界上最常見的營養缺乏症之一[2,6]。
如果沒有獲得足夠的鐵,你可能會感到虛弱、疲勞和容易瘀傷、臉色蒼白、感到焦慮、手腳冰涼或指甲變脆、掉頭發等。
你也可能會出現異常的渴望,例如想吃土壤——這種情況被稱為異食癖。
如何預防缺鐵性貧血?
當由鐵攝入量不足引起時,可以通過食用富含鐵質食物和維生素C的飲食來預防缺鐵性貧血。
含鐵量高的食物
肉類、豆類、南瓜和南瓜籽、綠葉蔬菜、雞蛋、強化鐵食物等。
富含維生素C的食物
柳丁、葡萄柚、草莓、獼猴桃、木瓜、鳳梨、西蘭花、彩椒、花椰菜、番茄等維生素C食物。
當然,你也可以直接補充鐵元素,效果會更直接。
1. 脫髮及指甲易斷 2. 疲勞易攰、渴睡 3. 面色蒼白 4. 手腳凍冷 5. 頭暈、頭痛6. 免疫力下降 7. 記憶力變差 8. 情緒不隱,影響照顧兒女表現 9. 黑眼圈 10. 呼吸急促
天然鐵元素選用多種草本蔬菜和水果例如蕁麻、洛神花、 蘿蔔,蘋果等,配合維他命B、維他命C和鐵質,提供形成紅血球所需的鐵質,同時幫助腸道吸收營養素,改善疲勞,增加活力。
每份食用量含14微克鐵質,為每天所需的100%,是補充鐵質的最佳選擇!
因為鐵補充劑可以幫助逆轉低水準或缺鐵性貧血。它們比飲食干預能更快地產生結果,並且通常被認為時首選的方法。
參考資料:
[1] Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. Review on iron and its importance for human health. J Res Med Sci. 2014 Feb;19(2):164-74. PMID: 24778671; PMCID: PMC3999603.
[2] Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010 May;91(5):1461S-1467S. doi: 10.3945/ajcn.2010.28674F. Epub 2010 Mar 3. PMID: 20200263.
[3] Harvey LJ, Armah CN, Dainty JR, Foxall RJ, John Lewis D, Langford NJ, Fairweather-Tait SJ. Impact of menstrual blood loss and diet on iron deficiency among women in the UK. Br J Nutr. 2005 Oct;94(4):557-64. doi: 10.1079/bjn20051493. PMID: 16197581.
[4] Harvey LJ, Armah CN, Dainty JR, Foxall RJ, John Lewis D, Langford NJ, Fairweather-Tait SJ. Impact of menstrual blood loss and diet on iron deficiency among women in the UK. Br J Nutr. 2005 Oct;94(4):557-64. doi: 10.1079/bjn20051493. PMID: 16197581.
[5] Hinton PS. Iron and the endurance athlete. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Sep;39(9):1012-8. doi: 10.1139/apnm-2014-0147. Epub 2014 May 27. PMID: 25017111.
[6] Anderson G.J., Frazer D.M., McLaren G.D. (2009) Iron absorption and metabolism.Curr Opin Gastroenterol 25: 129–135.