更年期是自然發生的，每位女性都無法避免。
更年期可伴隨著各種症狀[1]，包括生理和心理方面。一般可持續四到五年，甚至更長時間。嚴重時可影響情緒和生活品質，引發疾病。
生理方面症狀
熱潮紅/潮熱
心悸、多汗
頭疼、頭暈
易倦、失眠
經期紊亂，至無經期出現
陰道乾燥
反復尿道感染
體重增加[2]
脫髮
關節疼痛並僵硬
骨質疏鬆症[3]
心腦血管疾病[4]
心理（精神）方面症狀
抑鬱
煩躁
精神緊張
情緒激動
缺乏自信
記憶力衰退
難以集中注意力[5]
三大方向，幫你有效緩解更年期不適
生活方式管理
01 避免吸煙或二手煙
吸煙具有抗雌激素作用，可導致更年期提前[6]。
02 運動
每週鍛煉3小時以上可改善更年期的身心健康和整體生活品質。同時，還能改善新陳代謝、獲得更加健康的骨骼、減少壓力以及更好的睡眠[7]。
03 曬太陽
陽光是維生素D的主要來源，因為你的皮膚在陽光下會產生維生素D。可以幫助預防骨質疏鬆，同時讓睡眠更好[8]。
Tips：隔著玻璃作用不大，上午10點前或下午4點後陽光不太強烈的時候直接到室外會更好。每週至少2次，每次5-30分鐘[9]。
04 泡睡前茶
聖潔莓[10]、聖約翰草[11]、纈草[12]等草本都有助於緩解更年期的相關症狀，可以嘗試在睡前1小時泡一杯茶。
飲食管理
01 補充蛋白
隨著年齡的增長，特別是30歲之後，肌肉品質每十年減少3-8%，基礎代謝下降，且會增加骨折和跌倒的風險[13]。
Tips：優質蛋白質來源食物有：瘦肉、雞蛋、魚蝦、大豆及豆製品等。
02 增加植物雌激素
植物雌激素的分子結構與人體雌激素結構相似，是一類具有雌激素生物活性的植物成分。可能有助於減輕伴隨更年期的雌激素下降引起的症狀，包括骨質疏鬆[14]。
Tips：富含植物雌激素的食物包括大豆(黃豆、黑豆及青豆）、豆製品、其他豆類、亞麻籽、芝麻等。
03 增加Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸是人體的必須脂肪酸，它對我們的身體健康有多方面益處，針對更年期，補充Omega-3脂肪酸有助於緩解失眠[15]，降低患心腦血管疾病[16]和骨質疏鬆[17]風險，同時，還可以緩解情緒問題[18]。
Tips：常見富含Omega-3脂肪酸的食物來源：亞麻籽/亞麻籽油、紫蘇油、奇亞籽、核桃、野生深海魚、海藻類等。
04 增加維生素D和鈣的食物
更年期荷爾蒙的變化會導致骨骼變弱，增加骨質疏鬆症的風險。
Tips：
a. 富含維生素D的食物：蘑菇、雞蛋、牡蠣、蝦等。
b. 富含鈣的食物：羽衣甘藍、菠菜、大豆及豆製品等。
05 減少精製碳水化合物和糖的攝入
富含精製碳水化合物的飲食可能會增加絕經後女性患抑鬱症的風險[19]。且它們會引起血糖的劇烈波動，讓你感覺疲倦或煩躁。
Tips：用全穀物代替一般主食，比如藜麥、糙米、鷹嘴豆、青稞等。
06 避免飲酒、咖啡因、或辛辣食物
這些食物可能會引發潮熱、盜汗和情緒波動，特別是晚上的時候。當你在吃這些食物的時候，記錄自己的感受，如果感覺它們引發你的更年期症狀，嘗試減少食用或完全避免食用。
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更年期是理所當然的，我們不必感到羞恥，應該正視更年期，積極應對不適症狀，提升人生後半段旅程的幸福感！
參考資料：
[1] Gracia CR, Freeman EW. Onset of the Menopause Transition: The Earliest Signs and Symptoms. Obstet Gynecol Clin North Am. 2018 Dec;45(4):585-597.
[2] Lizcano F, Guzmán G. Estrogen Deficiency and the Origin of Obesity during Menopause. Biomed Res Int. 2014;2014:757461.
[3] Ji MX, Yu Q. Primary osteoporosis in postmenopausal women. Chronic Dis Transl Med. 2015;1(1):9-13.
[4] Rosano GM, Vitale C, Marazzi G, Volterrani M. Menopause and cardiovascular disease: the evidence. Climacteric. 2007 Feb;10 Suppl 1:19-24.
[5] Maki PM, Henderson VW. Cognition and the menopause transition. Menopause. 2016 Jul;23(7):803-5.
[6] Stolk L, Perry JR, Chasman DI, et al. Meta-analyses identify 13 loci associated with age at menopause and highlight DNA repair and immune pathways. Nat Genet. 2012;44(3):260-268. Published 2012 Jan 22.
[7] Mansikkamäki K, Raitanen J, Malila N, Sarkeala T, Männistö S, Fredman J, Heinävaara S, Luoto R. Physical activity and menopause-related quality of life – a population-based cross-sectional study. Maturitas. 2015 Jan;80(1):69-74.
[8] Campbell SS, Dawson D, Anderson MW. Alleviation of sleep maintenance insomnia with timed exposure to bright light. J Am Geriatr Soc. 1993 Aug;41(8):829-36.
[9] Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med 2007;357:266-81.
[10] Naseri R, Farnia V, Yazdchi K, Alikhani M, Basanj B, Salemi S. Comparison of Vitex agnus-castus Extracts with Placebo in Reducing Menopausal Symptoms: A Randomized Double-Blind Study. Korean J Fam Med. 2019 Nov;40(6):362-367.
[11] Al-Akoum M, Maunsell E, Verreault R, Provencher L, Otis H, Dodin S. Effects of Hypericum perforatum (St. John’s wort) on hot flashes and quality of life in perimenopausal women: a randomized pilot trial. Menopause. 2009 Mar-Apr;16(2):307-14.
[12] Mirabi P, Mojab F. The effects of valerian root on hot flashes in menopausal women. Iran J Pharm Res. 2013 Winter;12(1):217-22.
[13] Sjöblom S, Suuronen J, Rikkonen T, Honkanen R, Kröger H, Sirola J. Relationship between postmenopausal osteoporosis and the components of clinical sarcopenia. Maturitas. 2013 Jun;75(2):175-80.
[14] Rietjens IMCM, Louisse J, Beekmann K. The potential health effects of dietary phytoestrogens. Br J Pharmacol. 2017 Jun;174(11):1263-1280.
[15] Montgomery P, Burton JR, Sewell RP, Spreckelsen TF, Richardson AJ. Fatty acids and sleep in UK children: subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study–a randomized controlled trial. J Sleep Res. 2014 Aug;23(4):364-88.
[16] Peter, Soumia et al. “A fish a day, keeps the cardiologist away! – A review of the effect of omega-3 fatty acids in the cardiovascular system.” Indian journal of endocrinology and metabolism vol. 17,3 (2013): 422-9.
[17] Kruger MC, Horrobin DF. Calcium metabolism, osteoporosis and essential fatty acids: a review. Prog Lipid Res. 1997 Sep;36(2-3):131-51.
[18] Annie T. Ginty, Sarah M. Conklin,Short-term supplementation of acute long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids may alter depression status and decrease symptomology among young adults with depression: A preliminary randomized and placebo controlled trial,Psychiatry Research,Volume 229, Issues 1-2,2015,Pages 485-489.
[19] Gangwisch JE, Hale L, Garcia L, Malaspina D, Opler MG, Payne ME, Rossom RC, Lane D. High glycemic index diet as a risk factor for depression: analyses from the Women’s Health Initiative. Am J Clin Nutr. 2015 Aug;102(2):454-63.